概要 🧘
合蹠のポーズ
Bound Angle Pose（バウンド・アングル・ポーズ）
बद्धकोणासन（バッダコーナーサナ）
合蹠のポーズは、座って両足の裏を合わせ、ひざを左右に開いて股関節と内ももを伸ばす、骨盤まわりをほぐす座位のポーズです。サンスクリット名のバッダコーナーサナは「縛る・結ぶ（baddha）」「角・角度（kona）」「ポーズ（asana）」に由来し、両手で足を結ぶように包み、左右のひざで角度をつくる形から名付けられたとされます。
靴職人が座って作業する姿に似ることから、英語ではCobbler's Pose（靴職人のポーズ）、ひざを上下に動かす様子からButterfly Pose（蝶のポーズ）とも呼ばれます。15 世紀のハタ・ヨーガ・プラディーピカーにも記載がある、古くから伝わる座位のポーズとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 両ひざを開いて内ももを伸ばすことで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●骨盤まわりの調整 — 骨盤を立てて座る感覚が養われ、姿勢を整える土台づくりに用いられるとされます。
- ●内ももの引き締め — 内転筋群が心地よく伸び、脚の付け根まわりをほぐすのに役立つとされます。
- ●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●瞑想の座法 — ひざが床に近づくと安定して座りやすく、呼吸法や瞑想の姿勢としても使われるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、背骨をまっすぐ伸ばして骨盤を立てます。坐骨で床をとらえる感覚を意識します。
2両ひざを曲げ、左右の足の裏どうしを合わせて、かかとを体の方へ無理のない範囲で引き寄せます。
3両手で足先や足首をやさしく包み、左右のひざを床の方へゆっくり開いていきます。痛みのない範囲にとどめます。
4頭頂を天井へ引き上げるように背筋を伸ばし、胸を軽く開いて肩の力を抜きます。
5ゆったりと呼吸を続けながら、息を吐くたびに股関節の力みがほどけていく感覚を味わい、無理のない時間だけ保ちます。
6余裕があれば、背骨を伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒し、深い伸びを感じます。ほどくときは上体を起こし、両ひざを手で閉じて脚を前へ伸ばします。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・ひざ・鼠径部に痛みやケガがある方は行わないでください。ひざに負担がかかりやすいため、無理に開かないことが大切とされます。
- ●ひざが大きく浮いてつらいと感じる場合は、左右のひざの下にたたんだブランケットやブロックを置いて支え、関節への負担を減らすのが安全とされます。
- ●坐骨や腰に違和感が出る場合は、お尻の下にクッションを敷いて骨盤を立てやすくし、背中を丸めすぎないようにしてください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
ひざが床から大きく浮く場合は、左右のひざの下にブロックやたたんだブランケットを置いて支え、形を浅くとどめます。
骨盤を立てて座りにくい場合は、お尻の下にクッションや折りたたんだブランケットを敷き、坐骨を高くして背筋を伸ばしやすくします。
かかとを体に近づけるとつらい場合は、足を少し前に置いて股関節への負担をやわらげます。
発展形（さらに深める）
背骨を伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒し、ひじや手のひらを床に近づけて内ももと股関節の伸びを深めます。
仰向けで同じ足の形をつくる軽減形（仰向け合蹠）に移り、重力を使って胸と股関節をゆったり開きます。
関連ポーズ 🔗
- ●ハヌマーンのポーズ（開脚） — 股関節まわりを開く関連ポーズ
- ●蛙のポーズ（座位） — 股関節まわりを開く関連ポーズ
- ●横開脚のポーズ — 股関節まわりを開く関連ポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Baddha Konasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●ヨガジャーナルオンライン ― 合蹠のポーズ
