合蹠のポーズ（バッダコーナーサナ）のやり方｜効果・コツ・注意点【ヨガ】

Yoga

2026/6/272026/7/18

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概要 🧘
効果 ✨
やり方 🦶
注意・禁忌 ⚠️
軽減法・発展形 🔧
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚

概要 🧘

合蹠のポーズ

Bound Angle Pose（バウンド・アングル・ポーズ）

बद्धकोणासन（バッダコーナーサナ）

合蹠のポーズは、座って両足の裏を合わせ、ひざを左右に開いて股関節と内ももを伸ばす、骨盤まわりをほぐす座位のポーズです。サンスクリット名のバッダコーナーサナは「縛る・結ぶ（baddha）」「角・角度（kona）」「ポーズ（asana）」に由来し、両手で足を結ぶように包み、左右のひざで角度をつくる形から名付けられたとされます。

靴職人が座って作業する姿に似ることから、英語ではCobbler's Pose（靴職人のポーズ）、ひざを上下に動かす様子からButterfly Pose（蝶のポーズ）とも呼ばれます。足裏を合わせて座る形は、古典ではバドラーサナ（吉祥坐）という瞑想向けの座法としても知られています。15 世紀のハタ・ヨーガ・プラディーピカーにも記載がある、古くから伝わる座位のポーズとされています。別名：がっせきのポーズ・靴職人のポーズ・バッダコナーサナとも呼ばれます。

まる。

ひざを下げることより、骨盤を立てて坐骨で床をとらえるのが先決です！

効果 ✨

働く主な筋肉・部位

●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）

期待できる効果

●股関節の柔軟性 — 両ひざを開いて内ももを伸ばすことで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
●骨盤まわりの調整 — 骨盤を立てて座る感覚が養われ、姿勢を整える土台づくりに用いられるとされます。
●内ももの引き締め — 内転筋群が心地よく伸び、脚の付け根まわりをほぐすのに役立つとされます。
●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
●瞑想の座法 — ひざが床に近づくと安定して座りやすく、呼吸法や瞑想の姿勢としても使われるとされます。

やり方 🦶

1床に座り、背骨をまっすぐ伸ばして骨盤を立てます。坐骨で床をとらえる感覚を意識します。

2両ひざを曲げ、左右の足の裏どうしを合わせて、かかとを体の方へ無理のない範囲で引き寄せます。

3両手で足先や足首をやさしく包み、左右のひざを床の方へゆっくり開いていきます。痛みのない範囲にとどめます。

4頭頂を天井へ引き上げるように背筋を伸ばし、胸を軽く開いて肩の力を抜きます。

5ゆったりと呼吸を続けながら、息を吐くたびに股関節の力みがほどけていく感覚を味わい、無理のない時間だけ保ちます。

6余裕があれば、背骨を伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒し、深い伸びを感じます。ほどくときは上体を起こし、両ひざを手で閉じて脚を前へ伸ばします。

まる。

前に倒すときは背中を丸めず、股関節から折るとお尻まわりがよく伸びますよ。

注意・禁忌 ⚠️

●股関節・ひざ・鼠径部に痛みやケガがある方は行わないでください。ひざに負担がかかりやすいため、無理に開かないことが大切とされます。
●ひざが大きく浮いてつらいと感じる場合は、左右のひざの下にたたんだブランケットやブロックを置いて支え、関節への負担を減らすのが安全とされます。
●坐骨や腰に違和感が出る場合は、お尻の下にクッションを敷いて骨盤を立てやすくし、背中を丸めすぎないようにしてください。
●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。

まる。

やりがちなのがひざを手で押し下げること。ひざ下にブロックを置いて支えてあげて。

⚠️ 医療上のご注意

本記事はヨガのアサナに関する一般的な情報をまとめたもので、医療上の助言ではありません。効果や注意点は一般に知られている範囲の情報であり、個人差があります。妊娠中の方、高血圧・心疾患・緑内障などの持病がある方、ケガや手術の経験がある方は、実践の前に必ず医師にご相談ください。痛みや違和感を感じたら直ちに中止してください。

軽減法・発展形 🔧

軽減法（やさしくする）

ひざが床から大きく浮く場合は、左右のひざの下にブロックやたたんだブランケットを置いて支え、形を浅くとどめます。

骨盤を立てて座りにくい場合は、お尻の下にクッションや折りたたんだブランケットを敷き、坐骨を高くして背筋を伸ばしやすくします。

かかとを体に近づけるとつらい場合は、足を少し前に置いて股関節への負担をやわらげます。

発展形（さらに深める）

背骨を伸ばしたまま股関節から上体を前へ倒し、ひじや手のひらを床に近づけて内ももと股関節の伸びを深めます。

仰向けで同じ足の形をつくる軽減形（仰向け合蹠）に移り、重力を使って胸と股関節をゆったり開きます。

参考資料 📚

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まる。

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Python/Touchdesigner/M5Stackをこよなく愛すフルスタックエンジニア。
専門は生理心理学、趣味はヨガ（8年前にRYT200取得）やサウナ、美容EMSや電気風呂などヘルスケア全般。
脳波や筋電、心拍を中心とした、生体情報の解析とインタラクティブアートづくりがライフワーク。

普段はワントゥーテンという会社で空間演出エンジニアをしています。
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