概要 🧘
四肢のポーズ
Four-Limbed Staff Pose（フォー・リムド・スタッフ・ポーズ）
चतुरङ्गदण्डासन（チャトゥランガ・ダンダーサナ）
四肢のポーズは、うつ伏せで体を一直線に保ち、両ひじを直角に曲げて床すれすれで支える、腕と体幹を鍛える低いプランクです。サンスクリット名のチャトゥランガ・ダンダーサナは「四つ（chatur）」「肢（anga）」「杖（danda）」「ポーズ（asana）」に由来し、両手とつま先の四点で板（杖）のようにまっすぐ体を支える姿から名付けられたとされます。
腕立て伏せの下ろした位置に似ていますが、ひじを脇に引き寄せて体に沿わせ、手は骨盤寄りにつくのが特徴です。太陽礼拝の流れの中で頻繁に登場し、低いプランクとも呼ばれます。肩・手首・体幹の連動が求められるため、フォームを崩すと負担が一点に集中しやすく、段階的に練習するのが一般的とされています。 別名：チャトランガダンダーサナ・四肢のポーズ・低いプランク とも呼ばれます。
まる。
ひじは脇に引き寄せて体に沿わせる！外に開くのがいちばんの落とし穴です。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭）
- ●大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- ●前鋸筋
- ●腹直筋
- ●三角筋（前部・中部）
期待できる効果
- ●腕の引き締め — ひじを曲げて体重を支えることで、二の腕や肩まわりが鍛えられるとされます。
- ●体幹の安定 — お腹と背中で体を一直線に保つ感覚が養われるとされます。
- ●姿勢の意識づけ — 全身を板のように真っ直ぐ整える練習になるとされます。
- ●太陽礼拝の上達 — 流れの中の要となる動きで、一連のシークエンスがスムーズになるのに役立つとされます。
- ●手首・肩の連動 — 支える力を分散させる体の使い方を身につけるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1高いプランクの姿勢から始めます。両手は肩の真下より少し下、つま先で床を捉え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
2つま先を前方へ少し送り、肩を手首より前に出して、体をやや前傾させます。
3息を吐きながら両ひじを後ろへ曲げ、ひじが脇腹に沿うように引き寄せます。ひじが外へ開かないよう注意します。
4上腕が床と平行になるくらいまで下ろします。肩がひじより下がりすぎないよう、ひじは約90度にとどめます。
5お腹を軽く引き込み、腰が反ったり沈んだりしないよう、頭からかかとまでの一直線を保ちます。
6数呼吸キープしたら、息を吸いながら上のプランクに戻るか、床に下りて休みます。無理のない範囲で行います。
まる。
下ろす前に肩を手首より前へ出して前傾すると、約90度をキープしやすいですよ。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。体重が腕の一点に集中しやすく、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●腰が反ったり沈んだりすると腰を痛めるおそれがあるため、お腹を引き込み一直線を保てない場合はひざを床につけて行うのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や腹部に負担をかけたくない方は、うつ伏せで腹部を圧迫する姿勢のため避けるか、十分に配慮するのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
やりがちなのが腰の反り・沈み。一直線が崩れるならひざを床について練習を。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両ひざを床につけた状態で行うと、支える体重が軽くなり、ひじを直角に保つ感覚を安全に練習できます。
体を下ろす深さを浅くとどめ、ひじを完全に曲げきらないところから少しずつ慣らしていきます。
手首に負担を感じる場合は、折りたたんだマットやブロックで手の下を支え、手首の角度をやわらげます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、高いプランクから低いプランクへゆっくり下ろし、また押し上げる動きを繰り返して、体幹と腕の安定を高めます。
関連ポーズ 🔗
- ●ワニのポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
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参考資料 📚
