概要 🧘
スフィンクスのポーズ
Sphinx Pose（スフィンクス・ポーズ）
सालम्ब भुजङ्गासन（サーランバ・ブジャンガーサナ）
スフィンクスのポーズは、うつ伏せから前腕を床につけて上体を起こし、背中をゆるやかに反らせる、コブラより負担の少ない入門的な後屈のポーズです。サンスクリット名のサーランバ・ブジャンガーサナは「支えられた（sālamba）」「コブラ（bhujaṅga）」「ポーズ（āsana）」に由来し、前腕で上体を支えるコブラのポーズという意味とされます。像のスフィンクスのように前腕を前へ伸ばして胸を起こす姿から、日本ではスフィンクスのポーズと呼ばれます。
同じ後屈でも、手のひらで床を押して腕を伸ばすコブラのポーズ（ブジャンガーサナ）との違いは、前腕を床につけたまま支える点にあり、腰への負担が少ないやさしい後屈とされます。刺激がおだやかで長く保ちやすいため、陰ヨガ（Yin Yoga）の長時間キープでも用いられるとされています。 別名：サランバブジャンガーサナ・支えられたコブラのポーズ とも呼ばれます。
まる。
反らす深さより、前腕で床を押して胸を前へ引き出す意識が後屈のコツだよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）
- ●大殿筋
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●腹直筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●姿勢改善 — 背中をゆるやかに反らせて胸を開くことで、丸まりがちな姿勢を整えるのに役立つとされます。
- ●背骨の柔軟性 — 脊柱をやさしく反らせ、背中まわりのしなやかさを養うのに用いられるとされます。
- ●おなかの前面の伸び — 腹部が心地よく伸び、体の前側をストレッチするのに役立つとされます。
- ●後屈への慣れ — コブラより刺激がおだやかで、腰への負担を抑えながら後屈に慣れていくのに使われるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 胸を開いて深い呼吸を促し、気持ちを前向きに整えるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1うつ伏せに寝て、両脚を腰幅程度に開き、足の甲を床につけて後ろへ伸ばします。
2両ひじを肩の真下、または少し前方の床につき、前腕を平行に前へ伸ばして手のひらを床に向けます。
3恥骨と両脚の甲で軽く床を押しながら、息を吸って上体をゆっくり起こします。
4前腕全体で床を押し、胸を斜め前へ引き出すようにして、背中を長く保ったままゆるやかに反らせます。腰を縮めすぎないようにします。
5肩を耳から遠ざけて下げ、首の後ろを長く保ちながら、視線は正面から斜め下に向けます。
6ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ち、ほどくときは息を吐きながら上体を静かに床へ下ろします。
まる。
おなかを軽く引き込むと腰が縮まりにくく、背中を長く使えるよ。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・肩・手首に痛みやケガがある方は無理をせず、痛みのない範囲にとどめてください。
- ●妊娠中の方は、うつ伏せで腹部を圧迫する形のため避けるのが安全とされます。
- ●腰を縮めて反らせると腰への負担が大きくなるため、おなかを軽く引き込み背中を長く保つことが大切とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
やりがちなのが肩をすくめること。肩を下げて首を長く保ってあげてね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
腰につまりを感じる場合は、ひじをより前方に置いて反りを浅くし、背中を長く保ちます。
胸や前腕の下に折りたたんだブランケットを敷いて上体を支え、首や腰への負担をやわらげます。
発展形（さらに深める）
慣れてきたら、支点を前腕から手のひらへ移して少しずつひじを伸ばし、コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）へと後屈を深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Bhujangasana（スフィンクスのポーズを含む）
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
