概要 🧘
ウサギのポーズ
Rabbit Pose（ラビットポーズ）
शसांगासन（ササンガーサナ）
ウサギのポーズは、正座から額を床につけ、かかとを持って背中を大きく丸め、頭頂を床に近づける、首すじから背中を伸ばす前屈系のポーズです。背中を丸めた姿がうずくまるウサギに見えることから名付けられたとされます。頭頂を床につけて背骨を深く丸めることで、首すじから背中にかけてを心地よく伸ばすのに用いられます。
シャシャンカーサナとも呼ばれます。額を床につけて休むチャイルドポーズ（子どものポーズ）と姿勢は似ていますが、ウサギのポーズは頭頂を床につけてかかとをつかみ、背中を強く丸める点が異なり、首への負担が大きいため注意が必要です。 別名：うさぎのポーズ・ラビットポーズ とも呼ばれます。
まる。
頭に体重を乗せないのが一番のコツ。かかとをつかんだ手と脚で体を支える意識でね。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●頚部伸筋群（頭板状筋・頚板状筋）
- ●僧帽筋（上部・中部）
- ●広背筋
期待できる効果
- ●背中の柔軟性 — 背骨を一つずつ丸めることで、背面全体をなめらかに伸ばすのに役立つとされます。
- ●首すじの伸び — うなじから首の後ろが心地よく伸び、首まわりの張りをやわらげるのに用いられるとされます。
- ●姿勢のリセット — 縮こまりがちな背中を丸めて伸ばすことで、猫背などで固まった背面を整えるとされます。
- ●心を落ち着ける — ゆったり前屈して呼吸を続けることで、気持ちを穏やかに整えるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1正座（ひざ立ちから座る形）になり、両手でそれぞれ同じ側のかかとをつかみます。
2息を吐きながらあごを引き、背中を丸めていきます。おでこをひざに近づけるように上体を前へ倒します。
3頭頂をゆっくり床に近づけ、首ではなく手と脚で体を支えながら、頭に体重を乗せすぎないようにします。
4かかとをつかんだ手で軽く引き合い、お尻はかかとの上に保ったまま、背中を丸いドーム状にしていきます。
5首すじから背中の伸びを感じながら、あごを引いたまま、ゆったりと数呼吸キープします。
6戻るときは、背中を下のほうから順に起こし、最後に頭を持ち上げてゆっくり正座に戻ります。
まる。
背中を「丸いドーム」にするイメージ。おでこはひざへ、頭頂は床にそっと近づけてね。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩のケガがある方は行わないでください。頭頂を床につけるため、首に負担がかかりやすいとされます。
- ●高血圧・緑内障・めまいがある方は、頭が下がって頭部に圧がかかる形のため、避けるのが安全とされます。
- ●頭に体重を乗せすぎると頚椎を痛めるおそれがあるため、体重は手と脚で支え、頭は床に軽く触れる程度にとどめます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
首がつらい日は頭を床につけず、浅い前屈だけにとどめても十分に効くよ。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
頭を床につけるのが不安な場合は、頭頂を床につけず、額をひざに近づけるだけの浅い前屈にとどめます。
首への負担が気になるときは、頭の下に折りたたんだブランケットを敷いて高さを補い、体重を分散させます。
発展形（さらに深める）
安定してきたら、かかとをつかんだ手で少し引きながらお尻を持ち上げ、太ももを床と垂直に近づけて背中の丸みを深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Balasana（Sasangasana を含む）
- ●Yoga International ― Learn Sasangasana (Rabbit Pose)
