概要 🧘
トカゲのポーズ
Lizard Pose（リザード・ポーズ）
उत्थान प्रिष्ठासन（ウッターナ・プリシュターサナ）
トカゲのポーズは、ローランジから前足の内側に両手または前腕を下ろし、股関節の付け根を深く開く、ヒップオープナー系のポーズです。床に近く上体を低くして脚を大きく踏み込む姿が、地面を這うトカゲを思わせることから、日本ではトカゲのポーズと呼ばれます。前ももの付け根から内ももまでを大きく開く、代表的な股関節のストレッチとされます。
同じ踏み込みから入る三日月のポーズ（ローランジ／アンジャネーヤーサナ）との違いは、上体を高く起こすのではなく、前足の内側に両手または前腕を下ろして股関節をより深く開く点にあります。デスクワークなどで縮こまりやすい脚の付け根をゆるめるのに用いられるとされます。 別名：ウッターナ・プリシュターサナ・リザードポーズ とも呼ばれます。
まる。
前足は手の外側へ。指1〜2本分の余白をつくると股関節が開きやすいよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 前足を大きく踏み込んで付け根を開くことで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●脚の付け根の伸び — 後ろ脚の付け根が深く伸び、長時間の座り姿勢でこわばった部分をほぐすのに用いられるとされます。
- ●もも裏の柔軟性 — 前脚を伸ばす変化形では、ハムストリングスの伸びを深めるのに役立つとされます。
- ●下半身の土台づくり — 深い踏み込みで脚全体を使い、立位や開脚のポーズに向けた準備に使われるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 股関節を開いて深い呼吸を促し、下半身の重だるさをやわらげるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1四つ這い、または立位から片脚を大きく後ろへ引いてローランジの形をつくります。
2前足（ここでは右足）を右手の外側へ踏み込み、足首がひざの真下からやや前に来るように、つま先を軽く外へ向けます。
3後ろ脚はまっすぐ伸ばしてひざを床から浮かせるか、つらい場合はひざを床に下ろして支えます。
4両手を前足の内側の床につき、背筋を長く保ったまま胸を前へ引き出します。
5余裕があれば、両ひじを順に床へ下ろして前腕で支え、股関節の付け根がさらに開くのを感じます。呼吸は止めません。
6ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ち、手で床を押して上体を起こしてから、反対側も同様に行います。
まる。
つらいときは後ろひざを床に下ろしてOK。まずは呼吸が続く深さを探そう。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・ひざ・鼠径部に痛みやケガがある方は無理に開かず、痛みのない範囲にとどめてください。
- ●後ろ脚のひざを床に下ろすときは、ひざへの圧迫を減らすため下にたたんだブランケットを敷くのが安全とされます。
- ●前腕を床に下ろす深い形では股関節や内ももに強い伸びがかかるため、反動をつけず呼吸に合わせて少しずつ深めてください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
やりがちなのが反動で一気に下ろすこと。息を吐きながら少しずつ深めてね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
後ろ脚のひざを床に下ろし、下にブランケットを敷いて支えると、股関節への負担をやわらげて安全に取り組めます。
前腕を床まで下ろせない場合は、両手を床についたまま上体を高く保ち、股関節の伸びを浅くとどめます。
前腕やてのひらの下にブロックを置いて高さを補い、無理なく支えられる位置で保ちます。
発展形（さらに深める）
前足のかかとを前へ押し出すように少しずつ脚を伸ばし、ハムストリングスの伸びを深めます。
後ろ脚のひざを曲げて同じ側の手で足先をつかみ、前ももの伸びを加えます。
関連ポーズ 🔗
- ●三日月のポーズ — 同じ踏み込みから入る股関節を開くポーズ
- ●ハヌマーンのポーズ（開脚） — 股関節ともも裏を深く開く開脚のポーズ
- ●カウンディニャのポーズ — トカゲから発展するアーム・バランス
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Anjaneyasana（トカゲのポーズ／Utthan Pristhasana を含む）
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
