概要 🧘
針の糸通しのポーズ
Thread the Needle（スレッド・ザ・ニードル）
सूचीरन्ध्रासन（スチランドラーサナ）
針の糸通しのポーズは、四つん這いから片方の腕を反対の脇の下へ通し、肩と側頭部を床に下ろしてゆるやかに背中をねじる、肩や背中をほぐすやさしいポーズです。通した腕がまるで針の穴を通る糸のように見えることから名付けられたとされます。四つん這いから無理なく入れるやさしいねじりで、肩甲骨まわりや上背部をゆるめるのに用いられます。
パールシュヴァ・バーラーサナ（横向きの子どものポーズ）とも呼ばれます。なお、仰向けで足首を反対のももにかける「アイ・オブ・ザ・ニードル（針の穴のポーズ）」とは別のポーズで、こちらは四つん這いから腕を通して肩を床に下ろすねじりです。 別名：スチランドラーサナ・糸通しのポーズ とも呼ばれます。
まる。
通す腕は力で押し込まないで、肩の重さをそっと預けるくらいの気持ちでゆっくり下ろしてね。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●菱形筋（大菱形筋・小菱形筋）
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●三角筋（後部）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●広背筋
期待できる効果
- ●肩こりの軽減 — 肩甲骨まわりや上背部がゆるみ、肩の緊張をやわらげるのに役立つとされます。
- ●背骨の柔軟性 — 胸椎の回旋を促し、背中の動きをなめらかに保つのに用いられるとされます。
- ●胸まわりの解放 — 通した腕と反対側の胸や肩が開き、深い呼吸をしやすくするとされます。
- ●心身のリラックス — 額や側頭部を床にあずけて休むことで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1四つん這い（テーブルトップ）になります。手は肩の真下、ひざは腰の幅に開きます。
2右手を、左手の下から体の下を通すように、手のひらを上に向けて床の上を滑らせていきます。
3右の肩と右のこめかみ（側頭部）を静かに床に下ろし、無理のない範囲で上体を左へゆるめていきます。
4左手は床についたまま支えにするか、余裕があれば頭の上へ伸ばすか背中の後ろへ回すと、肩まわりがより深く伸びます。
5お尻はかかとに近づけすぎず、腰から胸にかけて心地よくねじれる位置で安定させ、ゆったりと呼吸を続けます。
6数呼吸キープしたら、右手で床を押して上体を起こし、四つん這いに戻ります。反対側も同じように行います。
まる。
上の手を背中に回すと肩の前がぐっと開くよ。届かなければ頭の上に伸ばすだけでも十分。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩にケガや強い痛みがある方は、側頭部に体重がかかりやすいため無理をせず控えめに行ってください。
- ●手首に痛みがある場合は、支えている側の手のひらへの負担に注意し、必要に応じて前腕を床について支えます。
- ●首を深くひねりすぎると頚部を痛めるおそれがあるため、こめかみを床につけたまま、首をねじる動きは最小限にとどめます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
首はひねるというより、こめかみを床に預けて休ませる意識だと安全だよ。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
肩や側頭部が床に届かない場合は、頭の下に折りたたんだブランケットやブロックを置いて高さを補い、首の負担を減らします。
通す腕を遠くまで伸ばさず、肩が床に軽く触れる程度にとどめると、はじめてでも安全にねじりを味わえます。
発展形（さらに深める）
下の腕を頭上へ長く伸ばし、上の腕を背中の後ろに回して肩の前側を大きく開くと、より深いねじりと肩のストレッチになります。
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参考資料 📚
