概要 🧘
リバース戦士のポーズ
Reverse Warrior Pose（リバース・ウォリアー・ポーズ）
विपरीत वीरभद्रासन（ヴィパリータ・ヴィーラバドラーサナ）
リバース戦士のポーズは、戦士2のポーズから上体を弓なりに後ろへ反らし、体側を長く伸ばす立位のポーズです。サンスクリット名のヴィパリータ・ヴィーラバドラーサナは「逆の（viparita）」「戦士ヴィーラバドラの（virabhadra）」「ポーズ（asana）」に由来し、戦士2のポーズから前の腕を頭上へ伸ばして上体を後方へ倒した姿から名付けられたとされます。
比較的近年（21世紀ごろ）に広まった現代的なバリエーションとされ、B.K.S.アイアンガーの古典『ハタヨガの真髄』には収載されていません。前脚を深く曲げたまま体側（脇腹）を伸ばすのが特徴で、戦士2の流れから続けて行われることが多いポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大腿四頭筋（外側広筋・内側広筋・大腿直筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●大殿筋
- ●広背筋
- ●三角筋（前部・中部）
期待できる効果
- ●体側の伸び — 持ち上げた腕側の脇腹から肋骨まわりが大きく伸び、上半身がすっきりするのに役立つとされます。
- ●脚力の強化 — 前脚を曲げて支え続けることで、太ももやお尻まわりに刺激が入るとされます。
- ●胸の広がり — 上体を反らして胸を開くことで、呼吸がしやすく感じられるとされます。
- ●姿勢の意識 — 体の側面を長く保つ感覚が養われ、立ち姿の整えにつながるとされます。
- ●気分の高揚 — 胸を開いて伸びやかに動くことで、前向きな気持ちを引き出すのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1戦士2のポーズから始めます。右足を前にして大きく足を開き、右ひざを足首の真上あたりまで曲げ、両腕を肩の高さで前後に伸ばします。
2前脚（右ひざ）の曲げを保ったまま、前に伸ばしている右腕の手のひらを上に向け、腕を頭の上へと持ち上げていきます。
3息を吸いながら上体を後ろ側（後ろ脚の方向）へゆっくり倒し、右の脇腹を長く伸ばします。
4後ろの左手は左の太もも〜ふくらはぎに軽く添え、体重を腕に預けすぎないようにします。
5目線は上げた手の先か正面に置き、首が苦しくない範囲で胸を開いたまま数呼吸キープします。
6息を吐きながらゆっくり戦士2の姿勢に戻り、反対側も同じ手順で行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●前ひざを曲げて体側を反らす動きのため、腰に不安がある方は反らしを浅くし、痛みが出る範囲には入らないでください。
- ●上体を横へ倒すときに脇腹や体側を無理に伸ばしすぎると筋を痛めることがあるため、心地よい範囲にとどめるとされます。
- ●前脚に体重がかかるため、ひざに痛みや不安がある方は曲げを浅くするか、無理に深く沈み込まないようにしてください。
- ●高血圧やめまいが起こりやすい方は、上体を反らして目線を上げる動きで負担を感じることがあるため、慎重に行うのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
後ろの手を後ろ脚にしっかり添えて支えにすると、体側の反らしを浅く保ちやすく安定します。
前ひざの曲げを浅くして始めると、脚やひざへの負担を抑えながら体側の伸びを味わえます。
首に負担を感じる場合は目線を上げず正面に置き、胸を開くことだけに意識を向けます。
発展形（さらに深める）
後ろの手を体側から離して床の方へ伸ばし、上げた腕とともに体の側面をより大きく弧を描くように伸ばします。
前ひざを足首の真上で深く曲げたまま保持時間を少しずつ延ばし、脚の安定と体側の伸びを同時に深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Viparita Virabhadrasana
- ●Wikipedia (English) ― Virabhadrasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
