概要 🧘
広角立位前屈のポーズ
Wide-Legged Forward Bend（ワイドレッグド・フォワードベンド）
प्रसारित पादोत्तानासन（プラサリータ・パードッターナーサナ）
広角立位前屈のポーズは、両脚を大きく左右に開いて立ち、上体を前に倒して頭を下げる、もも裏と内ももを伸ばす立位の前屈ポーズです。サンスクリット名のプラサリータ・パードッターナーサナは「広げる（prasarita）」「足（pada）」「強く伸ばす（uttana）」「ポーズ（asana）」に由来し、脚を大きく開いて前屈する姿を表すとされます。
立位前屈の一種ですが、脚を前後ではなく左右に大きく開くのが特徴で、頭を下げてもバランスが取りやすく、もも裏が硬い方でも比較的取り組みやすい前屈の入門的ポーズとして親しまれているとされます。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腓腹筋
- ●大殿筋
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスが大きく伸び、立位前屈の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●内ももの柔軟性 — 脚を大きく開くことで内転筋群が伸び、股関節の開きを養うのに用いられるとされます。
- ●背中の伸び — 上体を前に倒すことで脊柱まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●心身のリフレッシュ — 頭を下げる前屈で、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●前屈の練習 — バランスが取りやすいため、立位前屈の感覚をつかむ練習として使われるとされます。
やり方 🦶
1マットの上で横向きに立ち、両脚を左右に大きく開きます。足の外側が平行になるよう、つま先はやや内側に向けるか正面にそろえます。
2両手を腰に当てて背すじを伸ばし、息を吸いながら胸を軽く引き上げます。
3息を吐きながら股関節から上体を前に倒し、背中をできるだけ長く保ったまま手を床に下ろします。
4余裕があれば手を肩の真下あたりに置き、ひじを曲げて頭を床に近づけていきます。届かない場合は手の下にブロックを置いて高さを補います。
5首の力を抜き、もも裏と内ももの伸びを感じながら、ゆったりと数呼吸保ちます。
6戻るときは手を腰に当て、背中をまっすぐ保ったまま息を吸いながらゆっくり上体を起こし、両脚を閉じます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰やもも裏に痛みやケガがある方は無理をせず、ひざを軽く曲げるか浅い前屈にとどめてください。前屈で負担がかかりやすいとされます。
- ●高血圧や立ちくらみがある方は、頭を心臓より下げる姿勢でめまいを起こすことがあるため、頭を下げすぎず慎重に行うのが安全とされます。
- ●バランスを崩しやすい方は、壁の近くで行うか手の下にブロックを置き、転倒に注意してください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、めまいを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
手が床に届かない場合は、手の下にブロックや椅子の座面を置いて高さを補い、背中を伸ばしたまま前屈します。
もも裏が硬い場合は、ひざを軽く曲げて骨盤を前に倒しやすくすると、腰への負担をやわらげられます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、両手を背中の後ろで組み、肩を開きながら前屈して胸まわりも一緒に伸ばします。
頭が床につく方は、両手を足の間で前後に動かしたり、つま先をつかんでさらに深く前屈して保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Prasarita Padottanasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
