概要 🧘
弓のポーズ
Bow Pose（ボウポーズ）
धनुरासन（ダヌラーサナ）
弓のポーズは、うつ伏せから両足首をつかんで脚と胸を引き上げ、体全体を弓のようにしならせる後屈系のポーズです。サンスクリット名のダヌラーサナは「弓（dhanura）」と「ポーズ（asana）」に由来し、反らせた胴体と脚が弓の弧を、伸ばした腕が弓の弦を描く姿から名付けられたとされます。
うつ伏せで両足首をつかんで反るうつ伏せの後屈で、ハタヨガの古典『ハタヨガ・プラディーピカー』にも記載がある伝統的なアサナです。胸・肩・お腹の前面を大きく開きながら背面を使うため、十分なウォームアップを経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大胸筋
期待できる効果
- ●胸まわりの広がり — 胸や肩の前面が大きく開き、呼吸を深めやすくするのに役立つとされます。
- ●背面の引き締め — 背中やお尻、もも裏の背面側を一度に使うため、後ろ姿の意識を養うのに用いられるとされます。
- ●お腹の前面の伸び — 体を反らせることで腹部の前面が心地よく伸びるとされます。
- ●姿勢への意識 — 背骨を反らせる感覚を通じて、丸まりがちな姿勢を見直すきっかけになるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 胸を開いて深い呼吸を促すことで、前向きな気持ちを後押しするのに使われるとされます。
やり方 🦶
1うつ伏せに寝て、額を床につけ、両腕は体の横に置いて全身の力を抜きます。
2両ひざを曲げてかかとをお尻に近づけ、両手を後ろに伸ばして左右の足首（または足の甲）を外側からつかみます。
3息を吸いながら、足で手を後ろへ押すようにして、太もも・胸・頭を同時に床から引き上げます。
4肩の力を抜いて胸を前に開き、ひざが大きく開きすぎないよう左右の脚を平行に保ちます。
5目線は前方へ向け、お腹で体を支えるイメージで、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときは息を吐きながら手を離し、脚と胸を静かに下ろして、しばらくうつ伏せで休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。背中を強く反らせるため、腰に負担がかかりやすいとされます。
- ●妊娠中の方は、お腹を床で圧迫しうつ伏せで反る形のため避けるのが安全とされます。腹部の手術後やヘルニアがある方も同様に控えてください。
- ●高血圧・心臓に不安がある方は、うつ伏せで胸を強く反らせる姿勢が負担になりうるため、無理をせず慎重に行ってください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両足首を同時につかむのが難しい場合は、片脚ずつ手で足の甲をつかんで引き上げる練習から始めます。
手が足首に届かない場合は、足首にヨガベルトをかけ、ベルトを持って徐々に距離を縮めていきます。
腰の反りがきつい場合は、骨盤の下に折りたたんだブランケットを敷いて反りを浅くとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、太ももをより高く引き上げて胸を大きく開き、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
左右に体を傾けて揺れる動き（ロッキング）を加え、呼吸に合わせてお腹のマッサージのように前後へ転がします。
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参考資料 📚
