概要 🧘
鳩のポーズ
Pigeon Pose（ピジョンポーズ）
कपोतासन（カポターサナ）
鳩のポーズは、正座から上体を大きく後ろへ反らし、頭を床へ近づけて足をつかむ、高い柔軟性を要する上級の深い後屈ポーズです。サンスクリット名のカポターサナは「鳩（kapota）」「ポーズ（asana）」に由来し、胸を大きく開いて反らした姿が、まるで胸をふくらませた鳩のように見えることから名付けられたとされます。
アシュタンガ・ヨガの深い後屈（バックベンド）として知られ、すねと前腕を床につけ、上体を弓なりに反らして頭頂を床へ近づけるのが完成形とされています。なお、片脚を前に折って股関節を開くエーカ・パーダ・ラージャカポターサナも日本では「鳩のポーズ」と通称されますが、本記事で扱うのは正座から後ろへ反る深い後屈系のカポターサナです。胸・肩・股関節前面の高い柔軟性を前提とする上級ポーズのため、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大胸筋（胸肋部・鎖骨部）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●三角筋（前部・中部）
期待できる効果
- ●胸まわりの伸び — 胸や肩の前側が大きく開き、胸郭まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●股関節前面のストレッチ — 太ももの付け根や腸腰筋がしっかり伸び、骨盤まわりの柔軟性を養うのに役立つとされます。
- ●背骨の柔軟性 — 背中全体を弓なりに反らすことで、脊柱まわりのしなやかさを高めるのに用いられるとされます。
- ●姿勢の意識づけ — 胸を開いて反る感覚を通じ、丸まりがちな姿勢を見直すきっかけになるとされます。
- ●気分の高揚 — 胸を大きく開く深い後屈は、気持ちを前向きにするのに役立つと言われています。
やり方 🦶
1床に正座し、ひざを腰幅に開いて、すねと足の甲を床につけて安定した土台をつくります。
2両手を腰の後ろに添えて骨盤を軽く前に押し出し、息を吸いながら胸を天井へ持ち上げて背骨をゆるやかに反らせ始めます。
3あごを軽く引いたまま、肩甲骨を寄せて胸を開き、上体を少しずつ後ろへ倒していきます。首だけを無理に倒さないよう注意します。
4余裕があれば両腕を頭の上から後ろへ回し、前腕を床につけながら、手で足やかかとに近づけていきます。
5可能な範囲で頭頂を床へ近づけ、すねと前腕で体を支えながら、胸を大きく開いた状態でゆったりと呼吸を続けます。
6ほどくときは手を床で支え直し、息を吸いながら胸からゆっくり起き上がり、最後に正座へ戻って背中をやさしく休めます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・肩・ひざに痛みやケガがある方は行わないでください。深く反る動きで負担が集中しやすいとされます。
- ●高血圧・低血圧・めまいがある方は、頭部の位置が大きく変わり血圧が変動しやすいため、避けるか慎重に行うのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は腹部を強く伸展させ反らす形になるため、行わないのが無難とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理に深く反ると腰や首を痛めるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり頭を床につけようとせず、まずは正座から手を腰に添えて胸を開き、浅く反るところから始めると安全に背骨を慣らせます。
腰やひざがつらい場合は、足首の下に丸めたタオルやブランケットを敷いて高さを補い、反る角度を浅くとどめます。
ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）など、より浅い後屈で胸と股関節前面をほぐしてから取り組みます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、手で少しずつ足首やかかとをつかみにいき、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
