腹部ねじりのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）のやり方｜効果・コツ・注意点【ヨガ】

Yoga

2026/6/27

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概要 🧘
効果 ✨
やり方 🦶
注意・禁忌 ⚠️
軽減法・発展形 🔧
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚

概要 🧘

腹部ねじりのポーズ

Revolved Abdomen Pose（リボルブド・アブドメン・ポーズ）

जठर परिवर्तनासन（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

腹部ねじりのポーズは、仰向けで両ひざを倒し、上半身は反対側へ向けたまま体幹をねじる、初心者にも取り組みやすい仰臥位のねじりポーズです。サンスクリット名のジャタラ・パリヴァルタナーサナは「腹部（jathara）」「ねじる・回す（parivartana）」「ポーズ（asana）」に由来し、お腹をねじるようにして体幹を回旋させる姿から名付けられたとされます。

仰向けのまま行うため、座位や立位のねじりに比べて腰や首への負担が小さく、ねじりの入り口として広く親しまれているポーズです。練習の締めくくりや就寝前のクールダウンとしても用いられることが多いとされています。

効果 ✨

働く主な筋肉・部位

●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
●大殿筋
●広背筋
●腰方形筋

期待できる効果

●腰まわりのリリース — 背骨をゆるやかに回旋させることで、腰や背中のこわばりをやわらげるのに役立つとされます。
●体幹の引き締め — お腹をねじる動きが脇腹の筋肉に働きかけ、体幹に弾力と力を養うとされます。
●消化のサポート — 腹部をねじって内臓を穏やかに刺激することで、消化器のはたらきを助けるとされます。
●背骨の柔軟性 — 胸から腰にかけての回旋可動域を広げ、背骨まわりの動きをなめらかにするのに用いられるとされます。
●心身のリラックス — 仰向けでゆったり呼吸しながら行うため、一日の終わりに気持ちを落ち着けるのに使われるとされます。

やり方 🦶

1仰向けに寝て、両腕を肩の高さで真横に開き、手のひらを天井に向けます。

2両ひざを胸のほうへ引き寄せ、ひざを軽く曲げてそろえます。

3息を吐きながら、そろえた両ひざをゆっくりと右側の床へ倒していきます。

4倒したひざが骨盤より下にずり落ちないよう、ひざはみぞおちの高さあたりにとどめます。

5上半身は反対の左側へ向けたまま、左の肩が床から浮かないように軽く下げ、お腹のねじれを感じます。

6数呼吸キープしたら息を吸いながら両ひざを中央に戻し、反対側も同じように行って、最後に仰向けで休みます。

注意・禁忌 ⚠️

●腰・背骨に痛みやケガがある方、椎間板などにトラブルがある方は、ねじりで負担がかかりやすいため無理に行わないでください。
●妊娠中の方は腹部を圧迫・回旋する動きになるため、行う前に医師に相談し、必要に応じて控えるのが安全とされます。
●ひざを倒すとき腰の反りが強く出ないよう、ひざを下げすぎず、腰椎に無理な負担をかけない範囲で行ってください。
●ねじっている最中に痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。

⚠️ 医療上のご注意

本記事はヨガのアサナに関する一般的な情報をまとめたもので、医療上の助言ではありません。効果や注意点は一般に知られている範囲の情報であり、個人差があります。妊娠中の方、高血圧・心疾患・緑内障などの持病がある方、ケガや手術の経験がある方は、実践の前に必ず医師にご相談ください。痛みや違和感を感じたら直ちに中止してください。

軽減法・発展形 🔧

軽減法（やさしくする）

ひざと床のあいだに折りたたんだブランケットやクッションを挟むと、ねじりが浅くなり腰がらくになります。

両ひざを高めの位置（みぞおち寄り）に保つと回旋が穏やかになり、腰への負担を減らせます。

肩が床から浮いてしまう場合は、浮いた側の腕の下にブランケットを敷いて支えると無理なく続けられます。

発展形（さらに深める）

余裕があれば両脚をまっすぐ天井へ伸ばしてから横へ倒し、ねじりと脇腹の伸びをより深めます。

倒したひざと反対側の手で軽くひざを押さえ、顔を脚と反対方向へ向けて回旋の深さを少しずつ増やします。

参考資料 📚

この記事はLLMと共に内容を執筆、更新しています。
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まる。

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Python/Touchdesigner/M5Stackをこよなく愛すフルスタックエンジニア。
専門は生理心理学、趣味はヨガやサウナ、EMS電気風呂などヘルスケア全般。
脳波や筋電、心拍を中心とした生体情報のセンシング＆インタラクティブアートづくりがライフワーク。

普段はワントゥーテンという会社で空間演出エンジニアをしています。
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