概要 🧘
マリーチのポーズ
Marichi's Pose（マリーチズ・ポーズ）
मरीच्यासन（マリーチャーサナ）
マリーチのポーズは、片ひざを立てて座り、上体を前屈させながら腕で立てた脚を抱え込み、背骨を深くねじっていく座位のねじり系ポーズです。ポーズ名のマリーチャーサナは、創造神ブラフマーの子とされる聖者マリーチ（Marichi）に捧げられた名前で、片脚を立てて座る独特の姿勢から背骨のねじりと股関節の柔軟性を養うとされます。
アシュタンガヨガではA・B・C・Dの4種類の派生形が知られ、立てた脚の位置や腕の組み方で難度が変わります。本記事では片脚を伸ばし片ひざを立てる基本形を中心に、前屈とねじりを組み合わせる座位ポーズとして解説します。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大殿筋
- ●股関節屈筋群（腸腰筋・大腿直筋）
期待できる効果
- ●背骨まわりの柔軟性 — 上体を左右にねじることで、背骨の回旋方向の動きを引き出すのに役立つとされます。
- ●もも裏の伸び — 伸ばした脚のハムストリングスが心地よく伸び、前屈の深まりにつながるとされます。
- ●腰のリフレッシュ — 立位の派生形は腰の張りをやわらげるのに用いられることがあるとされます。
- ●姿勢のサポート — 体側と背中を意識して座ることで、坐位の姿勢を整える感覚が養われるとされます。
- ●心身の落ち着き — ゆったりした呼吸とともに保つことで、気持ちを静めるのに役立つとされます。
やり方 🦶
1両脚を前に伸ばして座り、坐骨で床を踏むように背すじを軽く伸ばします。
2右ひざを立てて、右の足裏を床につけ、かかとを坐骨に近づけます。左脚はまっすぐ前に伸ばしたままにします。
3息を吸いながら背すじを伸ばし、吐きながら上体を立てた右脚のほうへ少しねじります。
4右腕を立てた右ひざの外側から前へ回し、左手は背中側へ伸ばして、可能であれば背中で手を組みます。届かない場合はタオルを両手で握って間をつなぎます。
5息を吐きながら、伸ばした左脚のつま先に向かって上体をゆっくり前へ倒し、無理のない位置で止めます。
6数呼吸キープしたら、ゆっくり上体を起こして手をほどき、脚を伸ばして反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰や背中に痛みやケガがある方は、ねじりと前屈が負担になりやすいため無理をせず、浅い範囲にとどめてください。
- ●妊娠中の方は、腹部を圧迫する深い前屈や強いねじりを避け、行う場合は事前に医師に相談してください。
- ●椎間板のトラブルや坐骨神経痛がある方は、症状を悪化させるおそれがあるため慎重に行うか控えるのが安全とされます。
- ●肩や手首に不安がある方は背中で手を組む形を無理に取らず、タオルを使うなどして負担を減らしてください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
背中で手が組めない場合は、両手でタオルやベルトを握って間をつなぎ、肩や腕の負担を減らします。
坐骨が床から浮いて腰が丸まる場合は、折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を立てやすくします。
前屈が深く入らないときは無理に倒さず、背すじを伸ばしたまま軽くねじるだけにとどめます。
発展形（さらに深める）
背中で手を組めるようになったら、前屈を少しずつ深め、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
余裕が出てきたら、立てた脚を腕でより深く抱え込み、背骨の回旋を一段深めていきます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
