概要 🧘
獅子のポーズ
Lion Pose（ライオンポーズ）
सिंहासन（シンハーサナ）
獅子のポーズは、かかとの上に座り、口を大きく開いて舌を突き出し、ライオンの雄叫びのように息を吐き出す、顔まわりを大きく動かす座位のポーズです。サンスクリット名のシンハーサナは「ライオン（シンハ）」「ポーズ（アーサナ）」に由来し、口を大きく開けて舌を突き出した姿が吠えるライオンを思わせることから名付けられたとされます。
息を吐きながら目・口・喉を大きく開き「ハー」と声を出す、表情筋と喉まわりを意識的に動かす点が特徴で、呼吸法（プラーナーヤーマ）と組み合わせて行われることもあります。古典では正座に近い形のほか、蓮華座（パドマーサナ）から前に倒れる発展形も伝えられています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●表情筋（大頬骨筋・口輪筋・眼輪筋）
- ●舌筋群（オトガイ舌筋・舌骨舌筋）
- ●広頸筋
- ●大腿四頭筋（外側広筋・内側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
期待できる効果
- ●表情筋の活性化 — 口や目を大きく開く動きで、顔まわりの筋肉が刺激されるとされます。
- ●喉まわりのストレッチ — 舌を突き出し喉前面を伸ばすことで、首から喉にかけて心地よく伸びるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 声を出して大きく息を吐くため、気持ちのこわばりをほぐすのに用いられるとされます。
- ●姿勢の意識づけ — かかとの上で背すじを伸ばして座ることで、上体の整列を意識しやすいとされます。
- ●呼吸への気づき — 吐く息を長く意識するため、呼吸を落ち着けるきっかけになるとされます。
やり方 🦶
1床にひざまずき、かかとの上にお尻をのせるように座ります。足首やひざがつらい場合は、すねの下に折りたたんだブランケットを敷きます。
2両手のひらを左右のひざ、または太ももの上に置き、指を軽く開いて背すじを自然に伸ばします。
3鼻からゆっくりと息を吸い込み、胸を開いて上体を安定させます。
4口を大きく開け、舌をあごの方へ向けて長く突き出しながら、口から「ハー」と声を出すように息を吐き切ります。
5息を吐く間、目は上方や眉間に向けて大きく見開き、顔全体を使うイメージで数秒キープします。
6口を閉じて自然な呼吸に戻り、二〜三回ほど繰り返したら、手をほどいて楽な姿勢で休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ・足首に痛みやケガがある方は、正座の姿勢が負担になりやすいため、椅子や別の座り方で行うか控えてください。
- ●首・あごに不調がある方は、喉を強く伸ばしたり口を大きく開いたりする動きで負担がかかることがあるため、無理のない範囲にとどめてください。
- ●声を出すことに抵抗がある場面では無音で行い、周囲に配慮しながら気持ちよくできる強さで調整してください。
- ●痛みや強い違和感、めまい、あごの引っかかりを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
正座がつらい場合は、椅子に腰かけて背すじを伸ばし、顔と舌の動きだけを行うと無理なく取り組めます。
足首やひざの下に折りたたんだブランケットを敷き、土台の負担をやわらげてから顔の動きに集中します。
発展形（さらに深める）
余裕があれば、蓮華座（パドマーサナ）で組んだ脚を土台にして上体を前に倒し、手を床について支える発展的な形に挑戦します。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
