概要 🧘
頭立ちのポーズ
Headstand（ヘッドスタンド）
शीर्षासन（シールシャーサナ）
頭立ちのポーズは、前腕と頭頂で体を支えて全身を逆さまに立てる、上級の代表的な逆転ポーズです。サンスクリット名のシールシャーサナは「頭（shirsha）」と「ポーズ（asana）」に由来し、頭頂を床につけて全身を逆さに立てる姿から名付けられたとされます。古くからアサナの王様とも呼ばれてきた象徴的なポーズです。
支えのある形はサーランバ・シールシャーサナと呼ばれ、組んだ前腕で土台をつくり、頭頂と腕で体重を分散して支えます。首に体重が乗りやすく転倒のリスクもあるため、十分な準備と段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされる上級ポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●三角筋（前部・中部・後部）
- ●僧帽筋（上部・中部・下部）
- ●腹直筋
- ●腹横筋
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●前鋸筋
期待できる効果
- ●肩まわりの強化 — 前腕と肩で体重を支えることで、肩や腕の筋力を養うのに役立つとされます。
- ●体幹の安定 — 倒れないようバランスを保つ過程で、おなかや背中の体幹が働くとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 体を逆さにする独特の感覚が、頭をすっきりさせ気分を切り替えるのに用いられるとされます。
- ●姿勢感覚の向上 — 全身を一直線に保つ意識を通して、体の整列を感じ取る感覚が養われるとされます。
- ●集中力の養成 — 静かにバランスを保ち続けることで、心を一点に集める練習にもなるとされます。
やり方 🦶
1ひざ立ちになり、両前腕を床につけて、ひじの間が肩幅になるよう置きます。手の指を組んで、前腕で三角形の安定した土台をつくります。
2頭頂を床につけ、後頭部を組んだ手のひらに軽く添えます。首がすくまないよう、肩を耳から遠ざけて肩で体を持ち上げる意識を保ちます。
3つま先を立て、ひざを伸ばしながらお尻を高く持ち上げ、足を頭のほうへ少しずつ歩み寄せて背中を床と垂直に近づけます。
4体幹を締めたまま、両脚をそろえてゆっくりと持ち上げます。勢いで蹴り上げず、おなかの力で引き上げる意識でコントロールします。
5脚が真上にそろったら、頭頂から足先まで一直線になるよう整え、体重を頭頂だけでなく前腕と肩へ分散させて支えます。
6ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。下りるときは脚をそろえて体幹で制御しながら静かに足を床へ戻し、しばらく子どものポーズで休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩・背骨に痛みやケガがある方は行わないでください。頭頂と首に体重がかかりやすく、無理をすると頚部への負担が大きいとされます。
- ●高血圧・緑内障・網膜剥離などがある方は、頭部に血液が集まり症状を悪化させるおそれがあるため避けるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や強いめまいを感じやすい方は、転倒や体調変化のリスクがあるため控えるのが無難とされます。
- ●転倒に備え、初めのうちは壁を背にして練習し、土台が安定するまで決して無理をしないでください。
- ●痛みやしびれ、息苦しさ、強い違和感を感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり脚を上げず、まずは前腕で土台をつくり、お尻を高く上げて頭頂に軽く体重を預ける段階から練習します。
壁を背にして行い、脚を上げきれない場合は壁に足を添えて支えにし、安全に逆さの感覚へ慣れていきます。
首への負担が不安な場合は、前段階としてイルカのポーズで肩まわりを十分に鍛えてから取り組みます。
発展形（さらに深める）
土台が安定してきたら、壁を使わず両脚をそろえて静かに上げ下げし、体幹の力だけでコントロールする練習に進みます。
余裕が出てきたら、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●逆転した杖のポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●サソリのポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●足を壁に上げるポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Sirsasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●ヨガジャーナルオンライン ― 支えのある頭立ちのポーズ
