概要 🧘
蓮華のポーズ
Lotus Pose（ロータスポーズ）
पद्मासन（パドマーサナ）
蓮華のポーズは、両足を反対側の太ももの付け根にのせて深く脚を組む、瞑想に用いられる代表的な座位のポーズです。サンスクリット名のパドマーサナは「蓮（padma）」「ポーズ（asana）」に由来し、組んだ両足が花開いた蓮のように見えることから名付けられたとされます。
古くからヒンドゥー教・仏教・ジャイナ教などの瞑想（坐法）で用いられてきた座り方で、背すじを立てて長く座りやすい姿勢とされています。一方で股関節の深い外旋を必要とするため、柔軟性が十分でないうちは無理に組まず、片足だけ組む半蓮華（ハーフロータス）から段階的に慣れていくのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●縫工筋
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 太ももを深く外側へ回す動きで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●姿勢の安定 — 骨盤を立てて背すじを伸ばしやすく、長く座る土台が整いやすいとされます。
- ●瞑想・呼吸への集中 — 安定した座位を保ちやすいため、ゆったりした呼吸や瞑想に向く座り方とされます。
- ●心身の落ち着き — 静かに座り呼吸を整えることで、気持ちを穏やかにするのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1床に座って両脚を前に伸ばし、背すじを軽く伸ばして骨盤を立てます。
2右ひざを曲げ、右足を両手で支えながら左の太ももの付け根に近い位置へ、足の裏が上を向くようにのせます。
3次に左ひざを曲げ、左足を同じように右の太ももの付け根へのせて、両脚を深く組みます。窮屈に感じる場合は無理をせず、片足だけ組む半蓮華にとどめます。
4両ひざをできるだけ床へ近づけ、左右の坐骨に均等に体重がのるよう骨盤の位置を整えます。
5両手はひざの上か太ももの上に楽に置き、肩の力を抜いて頭頂を軽く引き上げるイメージで背すじを伸ばします。
6あごを軽く引き、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。ほどくときは脚を一本ずつ丁寧に外し、左右の脚を入れ替えて同様に組みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ・足首に痛みやケガがある方は行わないでください。蓮華のポーズはひざへの負担が大きく、けがの原因になりやすいとされます。
- ●ひざに痛みが出るときは、太ももを外側へ回す動きが足りないことが多いとされます。ひざをねじって足をのせようとせず、股関節から脚全体を回すようにします。
- ●股関節の柔軟性が十分でない段階で両脚を深く組むと、ひざや足首を痛めるおそれがあるため、必ず半蓮華から段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、足のしびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両脚を深く組まず、片足だけを反対の太ももにのせる半蓮華（ハーフロータス）から始めると、ひざへの負担を抑えて練習できます。
坐骨の下に折りたたんだブランケットやクッションを敷いて骨盤を高くすると、背すじが伸ばしやすく股関節も楽になります。
ひざが床から大きく浮く場合は、浮いたひざの下にクッションをあてがって支え、無理に押し下げないようにします。
発展形（さらに深める）
安定して座れるようになったら、背中側で手を回して足先をつかむ縛られた蓮華（バッダパドマーサナ）などへ進み、保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
