橋のポーズ（セートゥ・バンダ・サルヴァーンガーサナ）のやり方｜効果・コツ・注意点【ヨガ】

Yoga

2026/6/27

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概要 🧘
効果 ✨
やり方 🦶
注意・禁忌 ⚠️
軽減法・発展形 🔧
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚

概要 🧘

橋のポーズ

Bridge Pose（ブリッジポーズ）

सेतु बन्ध सर्वाङ्गासन（セートゥ・バンダ・サルヴァーンガーサナ）

橋のポーズは、仰向けで足裏と肩で体を支え、腰を持ち上げて胸を開く、入門にも適した後屈系のポーズです。サンスクリット名は「橋（setu）」「組む・束ねる（bandha）」「全身（sarvanga）」「ポーズ（asana）」に由来し、持ち上げた胴体がアーチ状の橋のように見えることから名付けられたとされます。

両足と肩で体を支えるため肩で支える橋（Shoulder Supported Bridge）とも呼ばれます。腰を高く持ち上げて両足を伸ばす上向きの弓のポーズ（ウィール）へ進む前の準備としても用いられ、後屈に不慣れな段階から段階的に取り組みやすいポーズとされています。

効果 ✨

働く主な筋肉・部位

●大殿筋
●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
●腹直筋
●大胸筋

期待できる効果

●胸まわりの広がり — 胸の前面が伸び、背中側を引き締めながら胸を開く感覚が養われるとされます。
●背中とお尻の引き締め — 腰を持ち上げる動きで背面の筋肉が働き、後屈に必要な力を養うのに役立つとされます。
●もも裏の伸び — 股関節を伸ばす動きで、もも裏や股関節前面が心地よく伸びるとされます。
●姿勢への意識 — 体の前後のバランスを意識することで、整った姿勢の感覚を養う目安として使われるとされます。
●心身のリラックス — クッションなどで腰を支えて長く保つと、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。

やり方 🦶

1仰向けに寝て両ひざを立て、足裏を床につけます。足は腰幅にひらき、かかとをお尻に近づけます。

2両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。あごを軽く引き、首の後ろを長く保ちます。

3息を吸いながら足裏で床を押し、お尻から順に背中を持ち上げ、腰を天井方向へ引き上げます。

4肩と腕で上半身を支え、可能であれば背中の下で両手を組み、肩を体の下へ少し引き入れます。

5胸を軽くあごへ近づけるようにして、ひざが外へ開かないよう腰幅を保ったまま、ゆったり呼吸を続けます。

6おろすときは背骨を上から順に一つずつ床へ戻し、最後にお尻をおろして仰向けで休みます。

注意・禁忌 ⚠️

●首・肩に痛みやケガがある方は、首に負担がかかりやすいため行わないでください。持ち上げた状態で頭を左右に動かさないようにします。
●腰に痛みや不調がある方は、腰を反らせすぎず、お尻を締めて持ち上げる高さを控えめにするのが安全とされます。
●妊娠中の方や首の手術歴がある方は、仰向けで首に荷重がかかる形のため、避けるか専門家の指導のもとで慎重に行うのが安全とされます。
●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。

⚠️ 医療上のご注意

本記事はヨガのアサナに関する一般的な情報をまとめたもので、医療上の助言ではありません。効果や注意点は一般に知られている範囲の情報であり、個人差があります。妊娠中の方、高血圧・心疾患・緑内障などの持病がある方、ケガや手術の経験がある方は、実践の前に必ず医師にご相談ください。痛みや違和感を感じたら直ちに中止してください。

軽減法・発展形 🔧

軽減法（やさしくする）

腰の下に折りたたんだブランケットやヨガブロックを差し込み、その上にお尻を預けて支える形にすると、力を抜いて長く保てます。

手を組むのが難しい場合は、両腕を体の横に伸ばしたまま床を押して支えると、肩や手首の負担をやわらげられます。

発展形（さらに深める）

安定してきたら、片脚を天井方向へまっすぐ伸ばす片脚バージョンに挑戦し、左右で体を支える感覚を養います。

さらに余裕が出てきたら、足元に手を近づけて足首をつかみ、胸の引き上げを深めていきます。

参考資料 📚

この記事はLLMと共に内容を執筆、更新しています。
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まる。

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Python/Touchdesigner/M5Stackをこよなく愛すフルスタックエンジニア。
専門は生理心理学、趣味はヨガやサウナ、EMS電気風呂などヘルスケア全般。
脳波や筋電、心拍を中心とした生体情報のセンシング＆インタラクティブアートづくりがライフワーク。

普段はワントゥーテンという会社で空間演出エンジニアをしています。
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