概要 🧘
猫のポーズ
Cat Pose（キャットポーズ）
मार्जरीआसन（マルジャリアーサナ）
猫のポーズは、四つん這いから背中を丸めて背骨をしなやかに動かす、ウォームアップにも使われる基本のポーズです。サンスクリット名のマルジャリアーサナは「猫（marjari）」「ポーズ（asana）」に由来し、四つん這いで背中を丸めた姿が、背を丸める猫のように見えることから名付けられたとされます。
実際の練習では、背中を反らす牛のポーズ（ビティラーサナ）と交互に繰り返す「キャット＆カウ」として行われることが多く、レッスンのウォームアップとして背骨を温める準備運動に用いられるのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹直筋
- ●広背筋
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●前鋸筋
期待できる効果
- ●背骨の柔軟性 — 背中を丸める動きで脊柱まわりがしなやかに動き、こわばりをほぐすのに役立つとされます。
- ●体幹の安定 — 背骨を支える腹部や背中の筋肉を穏やかに使う準備運動になるとされます。
- ●姿勢のリセット — 背中の丸めと反らしを繰り返すことで、背骨の動きを取り戻す感覚が養われるとされます。
- ●呼吸との連動 — 動きに呼吸を合わせることで、心身を落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●ウォームアップ — 体に負担をかけにくく、練習前に背骨を温める準備として使われるとされます。
やり方 🦶
1四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるように置きます。手のひらは肩幅、ひざは腰幅を目安にします。
2背骨を床と平行にし、首から尾骨までを長く伸ばした水平の姿勢を準備します。目線は軽く下に向けます。
3息を吐きながら、おへそを背骨に引き込むように下腹を締め、背中を天井に向けて丸めていきます。
4あごを軽く引いて目線をおへそのほうへ向け、肩甲骨のあいだを広げるように背中の上部まで丸めます。
5息を吸いながら、丸めた背中をゆっくり水平の姿勢へ戻します。手とひざで床をしっかり押し、首は無理に反らせません。
6呼吸に合わせて数回繰り返し、最後は四つん這いの中間の姿勢に戻って動きを終えます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首や肩に痛みやケガがある方は、四つん這いで体重がかかるため無理をせず、必要に応じて前腕を床につける形などに調整してください。
- ●ひざに痛みがある方は、ひざ下にブランケットやマットを重ねて床との当たりをやわらげるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や首・腰に不安がある方は、背中を強く丸めすぎず、ゆるやかな範囲で行うのが無難とされます。
- ●動作中に痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、症状が続く場合は医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
手首に負担を感じる場合は、手のひらではなく前腕を床につけた姿勢から、背中を丸める動きだけを小さく行います。
ひざが痛い場合は、ひざの下に折りたたんだブランケットやマットを敷いて床との当たりをやわらげます。
動きが分かりにくいときは、まず背中を丸める動作だけをゆっくり数回繰り返し、呼吸と合わせる感覚をつかみます。
発展形（さらに深める）
背中を反らす牛のポーズと交互に組み合わせ、吸う息で反らし、吐く息で丸める流れを呼吸に合わせて繰り返します。
丸めと反らしのリズムをゆっくりにし、背骨を一節ずつ動かすように意識して可動域をていねいに広げます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Marjariasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●ヨガジャーナルオンライン ― 猫のポーズ（マルジャリャーサナ）
