概要 🧘
バッタのポーズ
Locust Pose（ローカスト・ポーズ）
शलभासन（シャラバーサナ）
バッタのポーズは、うつ伏せから両脚と上体を床から持ち上げ、背面全体を引き締めながら背骨を後ろへ反らせる後屈系のポーズです。サンスクリット名のシャラバーサナは「バッタ・イナゴ（shalabha）」「ポーズ（asana）」に由来し、両脚をそろえて高く持ち上げた姿が、地面を蹴って跳ぶバッタを思わせることから名付けられたとされます。
うつ伏せのまま胸・あご・両脚を引き上げる比較的取り組みやすい後屈で、背中やお尻の引き締めを目的とした練習でよく用いられます。片脚ずつ上げる半分のバッタのポーズ（アルダ・シャラバーサナ）から段階的に深めていくのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●脊柱起立筋を支える深層筋（多裂筋・回旋筋）
期待できる効果
- ●背面の引き締め — 背中からお尻にかけての筋肉を働かせ、後ろ姿を引き締めるのに役立つとされます。
- ●姿勢の意識 — 背骨を反らせて胸を開く動きで、丸まりがちな姿勢を整える感覚が養われるとされます。
- ●背骨まわりの柔軟性 — 背骨を後方へ反らすことで、背面が心地よく伸び広がるとされます。
- ●お腹まわりの伸び — 上体を持ち上げる際に体の前面が伸ばされ、腹部のストレッチにつながるとされます。
- ●体幹の安定感 — 手脚と上体を同時に支える動きで、胴まわりを使う感覚が養われるとされます。
やり方 🦶
1床にうつ伏せになり、両脚をそろえて伸ばします。両腕は体側に沿わせ、手のひらを下に向けるか、太ももの下に軽く差し込みます。
2あごまたは額を床につけ、肩の力を抜いて首の後ろを長く保ちます。お腹と骨盤を床に安定させます。
3息を吸いながら、頭・胸・両腕を無理のない範囲で床から持ち上げ、視線は斜め前から下に向けます。
4続いて両脚もそろえたまま床から引き上げます。ひざを伸ばし、つま先を後ろへ遠くに送るイメージで脚を持ち上げます。
5腰を縮めて反らすのではなく、背中全体を使って胸と脚を引き上げ、ゆったりと呼吸を続けながら数呼吸キープします。
6息を吐きながら、上体と脚をゆっくり床へ下ろし、片頬を床につけて全身の力を抜いて休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・背中に痛みやケガがある方は無理に行わないでください。背骨を反らす動きで負担がかかりやすいとされます。
- ●妊娠中の方は、うつ伏せで腹部を圧迫する姿勢のため避けるのが安全とされます。
- ●反らしすぎに注意し、腰だけで反らず背中全体を使って持ち上げます。腰を強く縮めると痛めるおそれがあるとされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両脚を同時に上げるのが難しい場合は、片脚ずつ上げる半分のバッタのポーズ（アルダ・シャラバーサナ）から始めると負担を抑えられます。
上体を起こしにくいときは、まず胸と腕だけを軽く持ち上げ、脚は床につけたまま背面を使う感覚をつかみます。
腰に負担を感じる場合は、骨盤の下に折りたたんだブランケットを敷いて反りを浅くとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、両腕を背中の後ろで組むか前方へ伸ばし、胸と脚をより高く引き上げて保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●王鳩のポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●橋のポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●上向きの弓のポーズ（ウィール） — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Salabhasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●ヨガジャーナルオンライン ― バッタのポーズ（シャラバーサナ）
