概要 🧘
ラクダのポーズ
Camel Pose（キャメルポーズ）
उष्ट्रासन（ウシュトラーサナ）
ラクダのポーズは、ひざ立ちから上体を後ろへ反らし、両手をかかとに添えて胸を大きく開く、代表的な後屈系のポーズです。サンスクリット名のウシュトラーサナは「ラクダ（ushtra）」「ポーズ（asana）」に由来し、反らした上体の輪郭がラクダのこぶを思わせることから名付けられたとされます。
ひざ立ちの土台から胸を天井へ引き上げ、両手でかかとをとらえて深い後屈をつくる立位ひざ立ちの後屈ポーズで、ホットヨガの代表的なシークエンスにも組み込まれています。胸・お腹の前面を大きく伸ばす一方で腰・首に負担が集まりやすいため、段階的に深めていくのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腹直筋（腹部前面の筋）
- ●大胸筋（胸の前面の筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
期待できる効果
- ●胸を開く感覚 — 肩が前に丸まりがちな姿勢から、胸の前面が大きく伸びるとされます。
- ●お腹の前面の伸び — 腹部から太ももの前までがしっかり伸び、体の前側の心地よいストレッチになるとされます。
- ●背骨の後屈の練習 — 背中を反らす動きに少しずつ慣れ、後屈系ポーズの土台づくりに役立つとされます。
- ●姿勢への意識 — 胸を引き上げる動きを通じて、猫背になりにくい姿勢を意識するきっかけになるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 胸を開いて深く呼吸することで、気持ちを前向きにするのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1ひざを腰幅に開いてマットの上にひざ立ちになり、すねと足の甲を床につけます。
2両手を腰の後ろ（仙骨のあたり）に当て、指先を下に向けて骨盤を軽く支えます。
3息を吸いながら胸を斜め上へ引き上げ、お腹を前に押し出さないようにして背中をゆっくり反らしていきます。
4首をいきなり倒さず、あごを軽く引いたまま、無理のない範囲で頭を後ろへ預けます。
5余裕があれば片手ずつかかとに手を添え、太ももを床と垂直に保ったまま胸をさらに開きます。届かない場合は手は腰のままで構いません。
6ゆったりと呼吸を続けて数呼吸キープし、戻すときはお腹に軽く力を入れ、あごを引きながら上体を起こして正座に戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・ひざに痛みやケガがある方は行わないでください。後屈で腰や首に負担が集まりやすいとされます。
- ●高血圧・低血圧の方や、頭を後ろに倒すとめまいを感じやすい方は、首を深く反らさず浅い範囲にとどめるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は腹部を強く伸ばす形になるため、取り組む前に医師に相談してください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
かかとに手が届かない段階では、両手を腰の後ろに当てたまま胸を引き上げるだけにとどめ、後屈を浅くキープします。
足のつま先を立ててかかとの位置を高くすると手が届きやすくなり、反りを浅くしたまま形をつくれます。
首に不安がある場合は頭を深く倒さず、あごを軽く引いて目線を斜め上に保ち、頚部への負担を抑えます。
発展形（さらに深める）
両手でかかとをとらえたまま太ももを床と垂直に近づけ、胸をさらに天井へ引き上げて後屈を深めます。
安定して保てるようになったら、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
