概要 🧘
ワニのポーズ
Crocodile Pose（クロコダイルポーズ）
मकरासन（マカラーサナ）
ワニのポーズは、うつ伏せで全身の力を抜き、ゆったりした腹式呼吸とともに背中・肩・腰の緊張をゆるめる、伏臥のリラックス系ポーズです。サンスクリット名のマカラーサナは「マカラ（makara＝ワニ・水の怪魚）」と「アーサナ（asana＝座法・体位）」に由来し、水面に静かに浮かぶワニの姿になぞらえて名付けられたとされます。
うつ伏せで休むリラックスのポーズとして、仰向けの屍のポーズ（シャヴァーサナ）の代わりにも用いられ、腹式呼吸を意識しやすい体勢として知られています。練習の合間やクールダウン時に、無理なく全身をゆるめる目的で取り入れられるのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●僧帽筋（上部・中部）
- ●広背筋
- ●腹直筋
- ●大殿筋
期待できる効果
- ●心身のリラックス — うつ伏せで脱力し、背中・肩まわりの緊張をゆるめるのに役立つとされます。
- ●腹式呼吸の練習 — お腹が床に触れる体勢のため、横隔膜を使った深い呼吸を意識しやすいとされます。
- ●背中・腰の休息 — 立位や前屈のあとに背骨まわりをやさしく休めるのに用いられるとされます。
- ●気持ちの落ち着き — ゆったりした呼吸を続けることで、神経が静まり穏やかな感覚につながるとされます。
- ●クールダウン — 練習の締めくくりとして全身を緩める休息のポーズに使われるとされます。
やり方 🦶
1床にうつ伏せになり、両脚を腰幅程度に楽に開いて、つま先は自然に外へ向けます。
2両ひじを曲げて前腕を床に置き、重ねた手の甲や手のひらの上に額やあごをのせます。肩が窮屈なら腕の幅を調整します。
3肩の力を抜いて首を長く保ち、首や肩に負担がかからない高さに頭の位置を整えます。
4目を閉じて全身の力をゆっくり抜き、お腹が床に触れる感覚を感じながらゆったりと呼吸します。
5息を吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにしぼむのを感じながら、腹式呼吸を静かに続けます。
6心地よい時間だけそのまま休み、終えるときは手をほどいて片頬を床につけ、ゆっくり起き上がります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰に痛みや反らせると不快感がある方は、腕や額の高さを下げて腰が反りすぎないようにし、無理のない範囲にとどめてください。
- ●妊娠中の方は腹部を床で圧迫するうつ伏せの体勢になるため、行わないか医師に相談のうえ慎重に判断してください。
- ●首・肩に痛みやケガがある方は頭をのせる高さを調整し、首がつらい場合は無理に続けないでください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
額やあごの下に折りたたんだブランケットやタオルを敷くと、首・肩の負担をやわらげながら楽に休めます。
腰の反りが気になる場合は、骨盤の下に薄いクッションを敷くか、両腕を体側に伸ばして頬を床につける形にすると腰がゆるみます。
発展形（さらに深める）
慣れてきたら、額を重ねた手の甲にのせて胸をわずかに持ち上げ、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●仰向け拇趾伸展のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●上向き亀のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●屍のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
参考資料 📚
