概要 🧘
耳を圧迫するポーズ
Ear-Pressing Pose（イヤープレッシングポーズ）
कर्णपीडासन（カルナピーダーサナ）
耳を圧迫するポーズは、鋤のポーズから両ひざを曲げて頭の両脇に下ろし、ひざで耳を挟むように全身を小さく丸める逆転系のポーズです。サンスクリット名のカルナピーダーサナは「耳（karna）」「圧迫する（pida）」「ポーズ（asana）」に由来し、曲げた両ひざで左右の耳を挟み込む姿から名付けられたとされます。鋤のポーズ（ハラーサナ）の発展形として、肩立ちから続けて行われることが多いポーズです。
首の上に体重を預けて深く前屈する逆転のポーズであり、首・肩・背中の柔軟性を前提とします。中世のハタヨガ文献には見られず、20世紀以降の近代ヨガで広まった比較的新しいアサナとされ、十分なウォームアップを経てから取り組むのが一般的です。 別名：耳を膝ではさむポーズ・耳をはさむポーズ とも呼ばれます。
まる。
鋤のポーズの発展形。まずはハラーサナでつま先を床につける段階に慣れてからね。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●僧帽筋（上部・下部）
- ●広背筋
- ●大殿筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●背中の伸び — 背骨を大きく丸めることで、背中まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●首・肩の調整 — 鋤のポーズと同様に、首と肩まわりを整え、こり感の軽減に用いられるとされます。
- ●内臓への刺激 — 腹部を深く折りたたむ姿勢が、お腹まわりを刺激すると言われています。
- ●心身の鎮静 — 全身を小さく抱え込み呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに役立つとされます。
- ●背面の柔軟性 — 背中から腰にかけての柔軟性を確認する目安としても使われるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向けて準備します。
2両脚をそろえて持ち上げ、頭の向こう側の床へつま先を下ろし、鋤のポーズ（ハラーサナ）の形をつくります。
3両手で背中を支えるか、腕を床に伸ばして体を安定させ、首に過度な体重がかからないか確認します。
4両ひざをゆっくり曲げ、ひざを頭の両脇の床へ近づけて、左右の耳を挟むように下ろしていきます。
5無理のない範囲でひざを床に預け、あごを軽く引いたまま、ゆったりと呼吸を続けて数呼吸保ちます。
6戻るときは両ひざを伸ばして鋤のポーズに戻り、背中を一節ずつ床に下ろして仰向けに戻ります。
まる。
ここがコツ！ひざは床に押し込まず、あごを軽く引いて呼吸を止めないようにゆっくりと。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・頚椎に体重が集中する逆転姿勢のため、首や肩にケガや痛みがある方、頚椎に不安がある方は行わないでください。
- ●高血圧・緑内障のある方は、頭を低くして頭部に圧がかかる形のため避けるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や、生理中・めまいを感じやすい方は、腹部を強く圧迫し頭部が下がる姿勢のため控えるのが無難とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理にひざを床へ押し込むと首や腰を痛めるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●首の痛みやしびれ、息苦しさを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
首に体重が集中する逆転なので、首や肩に不安がある人は無理せずお休みしてくださいね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり耳を挟まず、まずは鋤のポーズでつま先を床につける段階から始め、首と背中の柔軟性を養います。
肩の下に折りたたんだブランケットを敷いて頚部を保護し、首への負担を和らげます。
ひざを床まで下ろさず、太ももを胸に近づける程度にとどめて浅い形で保持します。
発展形（さらに深める）
安定して保てるようになったら、背中から手を離して両腕を床に伸ばし、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
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参考資料 📚
