概要 🧘
杖のポーズ
Staff Pose（スタッフポーズ）
दण्डासन（ダンダーサナ）
杖のポーズは、両脚を前に伸ばして座り、背筋をまっすぐ上に引き上げる、すべての座位ポーズの土台となる基本姿勢です。サンスクリット名のダンダーサナは「杖・棒（danda）」に由来し、まっすぐ伸びた背骨と脚が1本の杖のように一直線になる姿から名付けられたとされます。一見シンプルですが、もも裏の柔軟性と体幹の支えが必要で、座位の前屈やねじりへ進む前の基礎づくりとして広く練習されています。
なお、腕を曲げて体を支えるチャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）とは別のポーズで、こちらは床に座って行う座位の基本姿勢です。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋）
- ●腹直筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●姿勢改善 — 背骨をまっすぐ引き上げる感覚が養われ、日常の座り姿勢を整えるのに役立つとされます。
- ●もも裏の柔軟性 — 脚を伸ばして座ることでハムストリングスが心地よく伸び、前屈系ポーズの準備になるとされます。
- ●体幹の安定 — 上体を支えるために腹部や背中の筋肉が働き、座位での安定感を高めるのに用いられるとされます。
- ●集中力 — 静かに背筋を伸ばして座る時間が、呼吸と意識を落ち着けるのに役立つとされます。
- ●骨盤の意識 — 坐骨で床を捉える感覚が育ち、ほかの座位ポーズの土台づくりにつながるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、両脚をそろえて前にまっすぐ伸ばします。かかとを軽く押し出し、つま先は天井へ向けます。
2両手を腰の横の床に置き、指先を前に向けて軽く床を押し、上体を支えます。
3坐骨（お尻の下の骨）でしっかり床を捉え、骨盤を立てて背骨を真上に引き上げます。
4頭頂を天井に向かって伸ばすイメージで、首の後ろを長く保ち、あごを軽く引きます。
5肩を耳から遠ざけるように下げ、胸を軽く開いて、もも裏と背骨の伸びを感じながら静かに呼吸します。
6無理のない時間だけ姿勢を保ち、ほどくときは手の力を抜いて自然に上体をゆるめます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・お尻・もも裏に痛みやケガがある方は無理をせず、つらい場合は中止してください。骨盤を立てにくいと腰に負担がかかりやすいとされます。
- ●もも裏が硬く骨盤が後ろに倒れてしまう場合は、折りたたんだブランケットなどでお尻を高くして座ると背骨を伸ばしやすくなるとされます。
- ●妊娠中の方や腰に不安のある方は、反らせすぎず心地よい範囲にとどめ、体調に合わせて加減してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
もも裏が硬い場合は、折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を立てやすくし、背骨をまっすぐ保ちます。
床を押して上体を支えにくいときは、ひざを軽く曲げて、もも裏の張りをやわらげながら背筋を伸ばす感覚を優先します。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、太ももの前を使って脚をしっかり伸ばし、足首を手前に引きながらかかとを押し出して、もも裏と体幹の働きを深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
