概要 🧘
ガス抜きのポーズ
Wind-Relieving Pose（ウィンド・リリービング・ポーズ）
पवनमुक्तासन（パヴァナムクターサナ）
ガス抜きのポーズは、仰向けで両ひざを胸に抱え込み、腰やお尻をゆるめながらお腹をやさしく圧迫する、初心者にも取り組みやすい仰臥のポーズです。サンスクリット名のパヴァナムクターサナは「風・ガス（pavana）」「解放する（mukta）」「ポーズ（asana）」に由来し、お腹にたまったガスを抜く働きにちなんで名付けられたとされ、英語でもWind-Relieving Pose（風を解放するポーズ）と呼ばれます。
同じく仰向けでひざを胸に近づけるハッピーベイビー（幸せな赤ちゃんのポーズ）とは形が似ていますが、こちらは両膝を胸に抱え込み、足はつかまない点が異なります。腹部を圧迫するため消化やお通じを助ける目的で用いられることが多く、両脚をそろえて行う形と、片脚ずつ行う片脚のガス抜き（Eka Pada Pavanamuktasana）があるとされています。 別名：アパナーサナ・パワンムクターサナ とも呼ばれます。
まる。
力で引きつけるより、息を吐きながらお腹をへこませて抱えると腰がじんわりゆるむよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●腹直筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
期待できる効果
- ●腰まわりのリリース — 背中を丸めてひざを抱えることで、腰や背中の筋肉が心地よく伸びるとされます。
- ●消化のサポート — お腹をやさしく圧迫するため、腸の働きを促してガスやお通じを助けるのに用いられるとされます。
- ●お尻の柔軟性 — 大殿筋やもも裏がゆるみ、股関節まわりの緊張をほぐすのに役立つとされます。
- ●骨盤まわりの安定 — 腹部を軽く使ってひざを引き寄せる感覚が、体幹への意識づけにつながるとされます。
- ●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て、両脚をそろえて伸ばし、全身の力を抜いて呼吸を整えます。
2息を吐きながら両ひざを曲げ、胸の方へ引き寄せていきます。
3両手でひざの下、またはすねを軽く抱え、腰が床から大きく浮かない範囲でゆっくり引き寄せます。
4肩と首の力を抜いたまま、あごを軽く引き、後頭部を床に預けます。余裕があれば額をひざに近づけます。
5ゆったりと呼吸を続けながら、息を吐くたびにお腹がへこみ腰がゆるむ感覚を味わい、無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときは手をゆるめ、両脚を一本ずつ丁寧に床へ戻して仰向けに戻ります。
まる。
首がつらいときは頭を上げず、後頭部を床に預けたままでも充分に効くからね。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腹部の手術後の方や妊娠中の方は、腹部を圧迫する形のため行わないか、必ず専門家の指導のもとで慎重に判断してください。
- ●首・腰・股関節・ひざに痛みやケガがある方は無理をせず、頭を上げる動作は避けて浅い形にとどめるのが安全とされます。
- ●強い勢いでひざを引きつけると腰を痛めるおそれがあるため、呼吸に合わせてゆっくり動かしてください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
やりがちなのが勢いで膝を引きすぎること。腰が浮かない範囲でゆっくり抱えてね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両脚を同時に抱えるのがつらい場合は、片脚ずつ胸に引き寄せ、反対の脚は伸ばすか軽く曲げて床に置きます。
首や肩に負担を感じる場合は、頭を上げずに後頭部を床に預けたまま、ひざを抱える動きだけを行います。
手がひざに届きにくい場合は、タオルをももの裏に回して両端を持ち、引き寄せる補助にします。
発展形（さらに深める）
安定してきたら、息を吐きながら頭を持ち上げて額をひざに近づけ、腹部の圧迫と背中の伸びを深めます。
抱えたまま体をゆっくり左右に転がし、腰や背中全体をマッサージするように動かします。
関連ポーズ 🔗
- ●幸せな赤ちゃんのポーズ — 仰向けでひざを胸に寄せる関連ポーズ
- ●子どものポーズ — 腰や背中をゆるめる関連ポーズ
- ●腹部ねじりのポーズ — 仰向けで腰まわりをほぐす関連ポーズ
参考資料 📚
