概要 🧘
幸せな赤ちゃんのポーズ
Happy Baby Pose（ハッピー・ベイビー・ポーズ）
आनन्द बालासन（アーナンダバラーサナ）
幸せな赤ちゃんのポーズは、仰向けで両ひざを胸に引き寄せ、両手で足の外側をつかんで足裏を天井へ向ける、股関節をやさしく開く仰臥のポーズです。サンスクリット名のアーナンダバラーサナは「幸福・至福（ananda）」「赤ちゃん（bala）」「ポーズ（asana）」に由来し、仰向けで足をつかんで遊ぶ赤ちゃんのような姿から名付けられたとされます。
両ひざを胸に抱え込むガス抜きのポーズ（パヴァナムクターサナ）と似ていますが、こちらは足裏を上に向けて両手で足の外側をつかむ点が異なり、股関節と内ももをより深く開きます。力を抜いて行えるリラックス系のポーズで、練習の終わりや就寝前のクールダウンとしても親しまれています。 別名：ハッピーベイビーのポーズ・アーナンダバラーサナ・幸せな赤ちゃんのポーズ とも呼ばれます。
まる。
足を強く引っぱるより、背中を床にべたっと預けて力を抜くのがいちばんのコツだよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大殿筋
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 内ももや脚の付け根がゆるみ、股関節の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●腰の緊張ゆるめ — 背中を床に預けて骨盤を軽く動かすことで、腰まわりの張りをやわらげるのに用いられるとされます。
- ●心身のリラックス — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを落ち着けるのに役立つとされます。
- ●下半身の血行促進 — 脚を上げてやさしく動かすことで、下半身のめぐりを促すのに用いられるとされます。
- ●就寝前のクールダウン — 力を抜いて行えるため、練習の締めくくりや眠る前のリラックスにも使われるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て両ひざを曲げ、息を吐きながら両ひざを胸の方へ引き寄せます。
2両ひざを左右に開き、足裏を天井へ向けて、すねが床と垂直になるように脚を立てます。
3両手を脚の内側から通して足の外側の縁をつかみます。届かない場合は足首やふくらはぎを持つか、足裏にタオルをかけて握ります。
4ひざを脇の外側へ近づけるように軽く引き下げ、足首がひざの真上にくるように保ちます。
5尾骨と後頭部を床に預けて背中全体を長く保ち、肩の力を抜いてあごを軽く引きます。
6ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。左右に軽く揺れて腰や背中をほぐしてもかまいません。終えるときは足を離して両脚を床へ下ろします。
まる。
足に手が届かないときはタオルを足裏にかけて持てば、背中を丸めずにできるよ。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ・股関節に痛みやケガがある方は無理に引き寄せず、痛みのない範囲にとどめてください。
- ●首・肩を床から浮かせて頭を持ち上げないよう注意し、後頭部を床に預けたまま行ってください。
- ●妊娠後期の方や腹部に張りを感じる方は、脚を開いて腹部を圧迫しすぎないようにするか、無理をせず避けるのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
頭を持ち上げると首がつらいから、後頭部は床に預けたままにしてね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
足に手が届かない場合は、足首やふくらはぎを持つか、両足裏にタオルやベルトをかけて引き、背中を丸めずに行います。
首や肩がつらい場合は、後頭部の下に薄いクッションを敷いて頚部を楽にします。
股関節がかたい場合は、ひざを深く曲げすぎずに脚を少し高い位置で保ち、開く角度を浅くとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕があれば、両脚をゆっくり左右に開いて股関節の伸びを深め、かかとを天井へ押し出します。
片脚ずつ床の方向へ伸ばし、反対の脚だけを抱える片脚の形にすると、もも裏の伸びを加えられます。
関連ポーズ 🔗
- ●ガス抜きのポーズ — 両ひざを胸に抱える近縁のポーズ
- ●子どものポーズ — 股関節をゆるめて休むポーズ
- ●仰向け拇趾伸展のポーズ — 仰向けで脚を持ってもも裏を伸ばすポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Ananda Balasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●ヨガジャーナルオンライン ― ハッピーベイビーのポーズ
