概要 🧘
側角のポーズ
Extended Side Angle Pose（エクステンデッド・サイド・アングル・ポーズ）
उत्थित पार्श्वकोणासन（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）
側角のポーズは、両脚を大きく開き、前ひざを直角に曲げて体側を脇から指先まで一直線に伸ばす、立位の側面伸展ポーズです。サンスクリット名のウッティタ・パールシュヴァコーナーサナは「伸ばした（utthita）」「側面（parsva）」「角（kona）」「ポーズ（asana）」に由来し、片ひざを直角に曲げて体の側面を斜め一直線に伸ばす形を表すとされます。
三角のポーズから発展した立位ポーズで、20 世紀のクリシュナマチャリヤの系譜（アイアンガー・パッタビジョイス）で広く教えられるようになったとされます。下半身で土台をつくりながら、わき腹から指先までの体側をのびやかに開いていくのが特徴です。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大腿四頭筋（外側広筋・内側広筋・大腿直筋）
- ●大殿筋
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●肋間筋
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
期待できる効果
- ●体側の伸び — わき腹から腕の指先までが斜めに大きく伸び、上半身の側面が心地よくストレッチされるとされます。
- ●脚の強化 — 前ひざを曲げて支え続けることで、太ももやお尻まわりの筋力を養うのに役立つとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 脚を大きく開くことで内ももや股関節まわりの可動域を広げるのに用いられるとされます。
- ●体幹の安定 — 上体を横に倒しながらもぐらつかずに保つため、お腹まわりの安定した使い方を養うとされます。
- ●呼吸のしやすさ — 胸郭が大きく開くことで、深い呼吸を意識しやすくなるとされます。
やり方 🦶
1両脚を肩幅より大きく（脚の長さほど）左右に開いて立ち、右のつま先を外側 90 度、左のつま先を少し内側に向けます。
2両腕を肩の高さで左右に伸ばし、肩の力を抜いて手のひらを下に向けます。
3息を吐きながら右ひざを曲げ、ひざが足首の真上にくる位置（すねが床と垂直）まで沈めます。ひざがつま先より前に出ないよう注意します。
4上体を右に傾け、右の前腕を右ももの上に乗せるか、右手を右足の外側の床（または小さなブロック）に置いて土台をつくります。
5左腕を耳の横を通して斜め上に伸ばし、左のかかとから左の指先までが一直線になるよう体側を長く保ちます。
6ゆったりと呼吸を続けながら数呼吸キープし、息を吸いながら上体を起こして脚を戻します。反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩・腰・股関節・ひざに痛みやケガがある方は無理をせず、可動域を浅くするか中止してください。前ひざに負担がかかりやすいとされます。
- ●高血圧・低血圧・頭痛・めまいがある方は、上を見上げる動作や深い側屈で体調が乱れやすいとされるため、視線を正面〜下に保つなど慎重に行ってください。
- ●ひざの向きがつま先と同じ方向を向くよう保ち、ひざが内側に倒れたまま体重をかけると関節を痛めるおそれがあるとされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさを感じたら直ちに中止し、不安がある場合は事前に医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
床に手が届かない場合は、右の前腕を右ももの上に乗せて支えると、体側を伸ばす感覚を保ちやすくなります。
前足の外側にヨガブロックを置き、その上に手を乗せると、上体を倒しすぎずに無理のない高さで安定できます。
壁を背にして練習すると、上体が前に丸まらず体側を一直線に保つ感覚をつかみやすくなります。
発展形（さらに深める）
余裕があれば上側の腕を耳の横で深く伸ばし、胸を天井方向へ開いて視線を上の手へ向け、側面の伸びをさらに大きくします。
下側の手を前足の外側の床にしっかり置き、保持する呼吸の数を少しずつ増やして安定を深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Utthita Parsvakonasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
