概要 🧘
牛のポーズ
Cow Pose（カウ・ポーズ）
बितिलासन（ビティラーサナ）
牛のポーズは、四つん這いから息を吸いながら背骨を反らせ、胸と尾骨を引き上げて背面をやさしく伸ばす、猫のポーズと対になる後屈系のポーズです。サンスクリット名のビティラーサナは「牛（bitila）」「ポーズ（asana）」に由来し、背中を反らせた姿が牛の背中に見えることから名付けられたとされ、猫のポーズ（マールジャーラーサナ）と交互に繰り返す「キャットアンドカウ」の「カウ」にあたります。
座って腕を組み顔の前で牛の顔をつくる牛面のポーズ（ゴームカーサナ）とは名前が似ていますが別のポーズで、こちらは四つん這いで背骨を反らせる後屈の動きです。猫のポーズ（背中を丸める）と対で行うと、背骨を反らす・丸めるをくり返して背面をまんべんなく動かせるとされ、練習の始めのウォームアップとしてよく使われます。 別名：ビティラーサナ・キャットアンドカウの「カウ」 とも呼ばれます。
まる。
背中を反らすより、尾骨とみぞおちを遠くへ引き離すイメージだと胸が気持ちよく開くよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹直筋
- ●大殿筋
- ●僧帽筋（中部・下部）
- ●前鋸筋
期待できる効果
- ●背骨の柔軟性 — 背骨を反らせる動きで背面が動員され、しなやかな可動性を養うのに役立つとされます。
- ●姿勢の意識づけ — 猫のポーズと交互に行うことで、丸める・反らすの感覚が養われ姿勢を整える土台になるとされます。
- ●お腹まわりのストレッチ — 胸を開いてお腹を前へ伸ばすことで、腹部が心地よく伸びるとされます。
- ●肩甲骨まわりの調整 — 胸を開く動きで肩甲骨まわりが動き、肩や背中の緊張をほぐすのに用いられるとされます。
- ●呼吸との連動 — 息を吸いながら反る動きが、深い呼吸を促す練習として使われるとされます。
やり方 🦶
1四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるように置きます。手のひらは肩幅、ひざは腰幅にそろえます。
2背骨を長く保ち、目線は床へ向けて首の後ろを伸ばした中立の姿勢を整えます。
3息を吸いながら、尾骨を天井へ引き上げ、お腹を軽く落として背中をゆるやかに反らせていきます。
4同時に胸を前へ広げ、肩を耳から遠ざけて肩甲骨を寄せ、あご先を軽く持ち上げます。
5首を大きく折らず、背骨全体でなめらかなアーチを描くように意識します。
6息を吐きながら中立の姿勢に戻り、続けて猫のポーズと交互にくり返す場合は呼吸に合わせて数回動かします。
まる。
息を吸いながら反る、吐きながら猫のポーズへ。呼吸と動きをそろえると流れが心地いいよ。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・肩・首・腰に痛みやケガがある方は無理をせず、反りを浅くするか動きを控えてください。手首がつらい場合はこぶし立てや前腕支えに変えます。
- ●首を大きく反らすと負担がかかりやすいため、あごを上げすぎず首の後ろを長く保つことが大切とされます。
- ●妊娠中の方は、四つん這い自体は負担が少ないとされますが、反りを深めすぎず体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
- ●痛みや強い違和感、めまいを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
やりがちなのが首だけ大きく反らすこと。あご先を軽く上げる程度で、首の後ろは長く保ってね。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
手首に負担を感じる場合は、前腕を床につけて支えるか、手の下にたたんだブランケットを敷いて角度をやわらげます。
ひざが痛い場合は、ひざの下に折りたたんだブランケットやマットを重ねてクッションにします。
反りが深く入りにくい場合は、背中全体で小さなアーチを描くにとどめ、首は中立のまま行います。
発展形（さらに深める）
猫のポーズ（背中を丸める）と交互にくり返し、呼吸に合わせてなめらかに背骨を反らす・丸めるを連続させます。
安定してきたら、反りながら片脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、背面全体のつながりを意識してバランスを深めます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
