概要 🧘
戦士のポーズ3
Warrior III（ウォリアー・スリー）
वीरभद्रासन ३（ヴィーラバドラーサナ・スリー）
戦士のポーズ3は、片脚で立ち、上体と後ろ脚を床と平行な一直線に伸ばして全身でバランスを取る、立位の前屈系バランスポーズです。サンスクリット名のヴィーラバドラーサナは、シヴァ神が生み出した戦士ヴィーラバドラに由来し、その三番目のバリエーションとして体を水平に保つ形が「戦士のポーズ3」と呼ばれるとされます。
片脚立ちのまま上半身・両腕・後ろ脚を一直線に伸ばすため、下半身の安定と体幹の働きを同時に求められる立位のバランスポーズです。戦士のポーズ1・2から流れで入ることも多く、集中力を保ちながら段階的に取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大殿筋
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- ●三角筋（前部・中部）
期待できる効果
- ●バランス感覚 — 片脚で全身を支えるため、体の軸を保つ感覚を養うのに役立つとされます。
- ●下半身の引き締め — 軸脚のもも裏やお尻、ふくらはぎがしっかり働き、脚全体の安定につながるとされます。
- ●体幹の安定 — 上体と後ろ脚を水平に保つことで、おなかや背中まわりの支える力を使うとされます。
- ●姿勢の意識 — 頭から後ろ足までを一直線に伸ばす感覚が、まっすぐな姿勢づくりの意識を高めるとされます。
- ●集中力 — 揺らがないよう一点を見つめて静止することで、気持ちを落ち着け集中を保つのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1山のポーズで立ち、両足をそろえて背すじを伸ばし、呼吸を整えます。
2右脚に体重を移し、左脚をゆっくり後ろへ引きながら上体を前へ傾けていきます。軸脚のひざは軽くゆるめておきます。
3上体を前に倒すのと同時に左脚を後ろへ持ち上げ、頭・背中・後ろ脚が床と平行な一直線になるところを目指します。
4両腕は前方へ伸ばすか、体の横に沿わせるか、無理のない位置に置き、肩の力を抜きます。
5おなかを軽く引き締め、視線は床の一点に置いて、ゆったりと呼吸しながらバランスを保ちます。
6ほどくときは持ち上げた脚を静かに下ろし、山のポーズに戻ってから反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●足首・ひざ・腰に痛みやケガがある方は、軸脚や腰に負担がかかりやすいため無理に行わないでください。
- ●高血圧やめまいを起こしやすい方は、頭が心臓と近い高さで前傾するため、体調を見ながら慎重に取り組むのが安全とされます。
- ●バランスを崩しやすい方は、壁や椅子のそばで行うか、後ろ脚を高く上げすぎないようにして転倒を防いでください。
- ●もも裏や腰の張りを強く感じるときは可動域を狭め、無理に水平を目指さないようにします。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
壁や椅子の背に両手を添えて支えにすると、バランスを気にせず軸脚の使い方に集中できます。
後ろ脚を腰の高さまで上げきらず、つま先を床に近い位置に残したまま上体だけ前傾させると負担を抑えられます。
戦士のポーズ1から流れで入り、前脚を伸ばしながら後ろ脚を持ち上げると形をつくりやすくなります。
発展形（さらに深める）
両腕を頭の先へまっすぐ伸ばし、指先から後ろ足までを長い一直線に保って保持時間を延ばします。
支えを使わずに、ゆったりした呼吸を続けながら視線を一点に置き、静止する時間を少しずつ長くします。
関連ポーズ 🔗
- ●リバース戦士のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●山のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●戦士のポーズ1 — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
参考資料 📚
