概要 🧘
屍のポーズ
Corpse Pose（コープス・ポーズ）
शवासन（シャヴァーサナ）
屍のポーズは、仰向けで全身の力を意識的に抜き、深い休息へ導く、練習の締めくくりに行う仰臥のリラクゼーションポーズです。サンスクリット名のシャヴァーサナは「屍（shava）」「ポーズ（asana）」に由来し、横たわった姿が横たわる屍のように見えることから名付けられたとされます。15 世紀の古典『ハタ・ヨーガ・プラディーピカー』にも記載がある古い仰臥のポーズです。
見た目は楽そうに見えますが、思考を手放して全身を完全に脱力させる必要があるため、最も難しいポーズの一つとも言われます。ヨガの練習の最後に行い、それまでの動きを心身に統合する休息として用いられるのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●僧帽筋（上部・中部・下部）
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●腹直筋
期待できる効果
- ●心身のリラックス — 全身を脱力させて呼吸に意識を向けることで、緊張をゆるめるのに役立つとされます。
- ●ストレスの軽減 — 静かに横たわる時間が、気持ちを落ち着け、ストレスをやわらげるのに用いられるとされます。
- ●練習の統合 — それまでの動きの効果を心身になじませ、休息として締めくくるのに役立つとされます。
- ●瞑想への入り口 — 感覚を内側へ向ける土台となり、ヨガニドラや瞑想の準備として使われるとされます。
- ●疲労感のケア — 体の力を抜いて休むことで、心地よい休息感が得られるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て、両脚を腰幅より少し広めに、自然に開きます。足先は外側へ楽に倒れるにまかせます。
2両腕は体の脇に置き、手のひらを上に向け、脇の下に少し空間ができるよう体から離します。
3肩を軽く後ろへ落とし、背中全体が床に預けられるよう、首の後ろや腰に無理な反りが残らない位置を探します。
4目を閉じ、あごをわずかに引いて、頭のてっぺんから足先まで体の重さを床にあずけます。
5ゆったりと自然な呼吸を続けながら、足・脚・お尻・お腹・背中・肩・顔と順に意識を巡らせ、力が残っている部分をゆるめていきます。
65〜10 分ほど静かに保ち、終えるときは指先や足先を少しずつ動かし、横向きになってから、ゆっくり起き上がります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰に痛みや違和感がある方は、ひざを立てる、ひざ裏に丸めたブランケットを入れるなどして、腰が反らない形に調整するのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は、長く仰向けで寝る姿勢が負担になりやすいため、横向きに寝る形や上体を高くする形を選ぶのが安全とされます。
- ●リラックスして眠気が強くなる場合があるため、運転や作業の直前など覚醒が必要な場面の前は時間を短めにとどめるのが無難とされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、めまいを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
腰がつらい場合は両ひざを立てて足裏を床につけ、腰の反りをやわらげると楽に脱力できます。
首や頭が落ち着かない場合は、後頭部に薄い枕や折りたたんだタオルを敷いて頭の高さを整えます。
ひざ裏に丸めたブランケットを入れると、もも裏と腰の緊張がゆるみ、長く快適に保てます。
発展形（さらに深める）
慣れてきたら、足先から頭へと順に体の各部位へ意識を向けるボディスキャンを取り入れ、保持時間を 15〜20 分へ少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●アナンタのポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●八点支持のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●四肢のポーズ（低いプランク） — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Shavasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●Yoga Journal ― Corpse Pose (Savasana)
