概要 🧘
八点支持のポーズ
Eight-Limbed Pose（エイト・リムド・ポーズ）
अष्टाङ्ग नमस्कार（アシュターンガ・ナマスカーラ）
八点支持のポーズは、うつ伏せで両足・両ひざ・両手・胸・あごの八つの部位を床につけて体を支える、太陽礼拝の流れで使われる伏臥のポーズです。サンスクリット名のアシュターンガ・ナマスカーラは「八つ（ashta）」「肢・部位（anga）」「礼拝・あいさつ（namaskara）」に由来し、体の八つの点を床につけて礼をするような姿から名付けられたとされます。
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）の連続動作の途中に組み込まれることが多く、「胸・ひざ・あごのポーズ」とも呼ばれます。胸と床を近づける動きが入るため、上半身の押し下げや背中側の引き締めにつながるとされ、四つん這いから胸を落とす流れの中で自然に行われます。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大胸筋（鎖骨部・胸肋部）
- ●上腕三頭筋（長頭・外側頭）
- ●三角筋（前部・中部）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹直筋
期待できる効果
- ●上半身の引き締め — 胸や腕で体を支えることで、胸まわりや腕の筋肉を使う感覚が養われるとされます。
- ●背中の意識 — 胸を床に近づける動きで、背中側を働かせる感覚をつかみやすいとされます。
- ●体幹の安定 — おなかを引き上げて姿勢を保つため、胴まわりを支える力を使うのに役立つとされます。
- ●太陽礼拝の橋渡し — 一連の流れの中継動作として、次のポーズへ滑らかにつなぐ役割で用いられるとされます。
- ●姿勢への気づき — 八つの接点を意識することで、体の各部の位置を丁寧に感じ取る練習になるとされます。
やり方 🦶
1四つん這いの姿勢から始め、両手を肩の真下より少し前に置き、両ひざを床につけます。
2両ひざを床につけたまま、足先を立てて、お尻をやや高く保ちます。
3ひじを曲げながら胸とあごを静かに床へ近づけ、胸とあごを床につけます。おなかとお尻は床から浮かせたままにします。
4このとき両足・両ひざ・両手・胸・あごの八つの部位が床に触れている状態を確認します。
5ひじは外に開きすぎず、体の側面に沿わせるように保ち、肩がすくまないよう首を長く保ちます。
6ゆったりと呼吸を続けて短い時間だけ保ち、次の動作へ移るか、いったん床に下りて休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は、体重が腕にかかりやすいため無理に行わないでください。負担が大きいとされます。
- ●妊娠中の方は、おなかや胸を床に近づけて圧迫する形のため避けるのが安全とされます。
- ●腰に不安がある方は、胸を落とす際に腰が反りやすく負担がかかることがあるとされるため、おなかを軽く引き上げて行ってください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
胸を床まで下ろすのがつらい場合は、胸の下に折りたたんだブランケットを置き、下ろす深さを浅くとどめます。
腕の力が不安な間は、ひじをしっかり曲げきらず、胸を床に近づける範囲を小さくして練習します。
発展形（さらに深める）
慣れてきたら、胸とあごを床につけた状態から、息を吸いながら胸を前へ滑らせてコブラのポーズへつなぐ流れを練習します。
関連ポーズ 🔗
- ●四肢のポーズ（低いプランク） — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●ワニのポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
- ●仰向け拇趾伸展のポーズ — 仰向け・うつ伏せで行う関連ポーズ
参考資料 📚
