概要 🧘
アシュタバクラのポーズ
Eight-Angle Pose（エイト・アングル・ポーズ）
अष्टावक्रासन（アシュタヴァクラーサナ）
アシュタバクラのポーズは、両手で全身を支えながら、両脚を組んで体側へ伸ばし、体幹を大きくねじる上級のアームバランス（腕で支えるポーズ）です。サンスクリット名のアシュタヴァクラーサナは「八つ（ashta）」「曲がった（vakra）」「ポーズ（asana）」に由来し、八か所が曲がった姿で生まれたとされる賢者アシュタヴァクラの名にちなむとされます。日本語では八曲がりのポーズとも呼ばれます。
両手で床を押して体を持ち上げ、組んだ両脚を一方の腕に引っかけて伸ばす、体幹のねじりと腕の支持力を同時に求められる難度の高いポーズです。手首・腕・体幹の十分な準備と段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●上腕三頭筋（内側頭・外側頭・長頭）
- ●三角筋（前部・後部）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）
期待できる効果
- ●腕と肩の強化 — 全身を腕で支えるため、二の腕や肩まわりの筋力を養うのに役立つとされます。
- ●体幹の強化 — 脚を浮かせて体側へねじる動きで、お腹まわりの安定力が鍛えられるとされます。
- ●手首の安定 — 手のひらで床を押し続けることで、手首を支える力が高まるとされます。
- ●集中力の向上 — 全身のバランスを取り続ける必要から、呼吸と意識を一点に集める助けになるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、右ひざを曲げて、右脚を右肩へ近づけるように持ち上げます。手首や体幹をあらかじめ軽くほぐしておきます。
2右脚の太もも裏を右の上腕へ深くかけ、すねが右肩の外側にしっかり乗るように位置を整えます。
3両手のひらを腰の両脇の床につき、指を大きく開いて床を押せる準備をします。
4左の足首を右の足首の前で組み、両脚をしっかり引っかけ合って一本にまとめます。
5両手で床を押しながらお尻を持ち上げ、組んだ両脚を右側へ伸ばし、体幹を反対側へねじります。ひじを軽く曲げて胸を前へ送ります。
6ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ち、ほどくときはお尻を床に戻してから脚を一本ずつ外し、反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。全体重が腕にかかりやすく、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●手首の腱鞘炎がある方は症状を悪化させるおそれがあるため、避けるか十分に慎重に行うのが安全とされます。
- ●転倒のリスクがあるため、頭部や顔をぶつけないようマットの上で行い、前方に十分なスペースを確保してください。
- ●妊娠中の方は腹部を強く使い体を支える形のため、取り組みを控えるのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
両手の下にブロックを平らに置いて床面を高くすると、お尻を持ち上げやすくなり手首の負担も和らぎます。
いきなり脚を伸ばさず、脚を腕にかけてお尻を少し浮かせるところまでにとどめ、支える感覚を養います。
プランクや、片脚を腕にかけるエカ・ハスタ・ブジャーサナなどで、腕で体を支える準備を段階的に重ねます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、ひじをより深く曲げて胸を低く沈め、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●鶴のポーズ・カラスのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●バイラヴァのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●腕押しのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
参考資料 📚
