概要 🧘
前腕逆立ちのポーズ
Feathered Peacock Pose（フェザード・ピーコック・ポーズ）
पिञ्छमयूरासन（ピンチャマユーラーサナ）
前腕逆立ちのポーズは、両前腕を床につけ、体を一直線に持ち上げて支える、肩と体幹の力とバランスを要する上級の逆転ポーズです。サンスクリット名のピンチャマユーラーサナは「羽（pincha）」「孔雀（mayura）」「ポーズ（asana）」に由来し、前腕で体を支えて脚を高く伸ばした姿が、羽を広げた孔雀の尾を思わせることから名付けられたとされます。
日本では「前腕逆立ち」や「フォアアームスタンド」とも呼ばれ、頭で支える倒立とは異なり、前腕全体を土台にして体を持ち上げる点が特徴です。背中を大きく反らせて脚を頭側へ下ろすサソリのポーズ（ヴリシュチカーサナ）はこのポーズの発展形にあたります。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●三角筋（前部・中部・後部）
- ●僧帽筋（上部・中部・下部）
- ●前鋸筋
- ●体幹の深層筋（腹横筋・腹直筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）
期待できる効果
- ●肩まわりの強化 — 体重を前腕と肩で支えるため、肩や上背部の筋力を養うのに役立つとされます。
- ●体幹の安定 — 体を一直線に保とうとする働きで、おなかや背中の安定感を高めるのに用いられるとされます。
- ●バランス感覚 — 前腕の小さな土台で全身を支えるため、平衡感覚を磨く練習になるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 頭が心臓より低くなる逆転の姿勢で、気持ちの切り替えに用いられるとされます。
- ●集中力 — 倒れないよう全身に意識を向けるため、集中して取り組む感覚が養われるとされます。
やり方 🦶
1四つ這いから両ひじを肩の真下につき、前腕を平行にして手のひらを床に開きます。ひじが外に開かないよう肩幅を保ちます。
2つま先を立てておしりを高く持ち上げ、前腕で支える形（イルカのポーズ）をつくり、肩の真上にひじが来るよう位置を整えます。
3片足ずつ顔の方へ歩み寄せ、肩を前腕の真上に乗せながら、体重を少しずつ前腕へ移していきます。
4壁を使う場合は壁に向かって行い、片脚を軽く蹴り上げてかかとを壁に預け、もう一方の脚も引き上げて両脚をそろえます。
5おなかを引き締めて腰の反りすぎを抑え、頭は軽く持ち上げて首をすくめないようにしながら、ゆったりと呼吸を続けます。
6下りるときは片脚ずつ静かに床へ戻し、しばらくチャイルドポーズで肩と首を休めます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●肩・首・手首・ひじに痛みやケガがある方は行わないでください。前腕と肩に体重が集中し、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●高血圧・緑内障などがある方や、めまいを起こしやすい方は、頭部に血流が集まる逆転姿勢のため避けるのが安全とされます。
- ●転倒のおそれがあるため、慣れるまでは必ず壁の近くで練習し、後方に倒れても安全なスペースを確保してください。
- ●倒立や逆転に不慣れな段階で無理に脚を蹴り上げると首や腰を痛めるおそれがあるため、まずはイルカのポーズなどで段階的に慣れてください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
まずはイルカのポーズ（半前腕逆立ち）で、前腕で支える感覚と肩・体幹の力を養ってから取り組みます。
前腕が外へ滑らないよう、ひじの外側にブロックを置いたり、手のひらの間にブロックを挟んで肩幅を保ちます。
壁に向かって練習し、かかとを壁に預けて体を安定させると、バランスを崩す不安なく姿勢に慣れることができます。
発展形（さらに深める）
壁から離れ、片脚ずつ床から浮かせてバランスを探り、最終的に両脚をそろえて自立で保持します。
安定して保持できるようになったら、背中を少しずつ反らせて脚を頭側へ下ろすサソリのポーズへと発展させます。
関連ポーズ 🔗
- ●肩立ちのポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●頭立ちのポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●逆転した杖のポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Scorpion pose (Pincha Mayurasana variation)
- ●Wikipedia (English) ― Mayurasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
