概要 🧘
腕押しのポーズ
Shoulder-Pressing Pose（ショルダー・プレッシング・ポーズ）
भुजपीडासन（ブジャピーダーサナ）
腕押しのポーズは、両ももを上腕に引っかけて足首を前で組み、両手だけで全身を持ち上げて支える上級の腕バランスのポーズです。サンスクリット名のブジャピーダーサナは「腕・肩（bhuja）」「圧（pida）」「ポーズ（asana）」に由来し、太ももで上腕を強く押し込みながら腕で体を支える姿から名付けられたとされます。
日本語では腕押しのポーズのほか「肩を押すポーズ」とも呼ばれます。脚を上腕にかけて手のひらだけで浮くアームバランス（腕で支える体位）で、力任せというより脚を上腕に引っかける位置どりと重心移動がカギとされ、股関節やもも裏の柔軟性と手首・肩の安定が前提になる上級ポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●上腕三頭筋
- ●前腕屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）
- ●三角筋（前部・中部）
- ●腹直筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
期待できる効果
- ●腕と手首の強化 — 全体重を両手で支えるため、腕・手首まわりを鍛えるのに役立つとされます。
- ●体幹の安定 — 脚を浮かせて balance を保つ過程で、お腹まわりを引き締める感覚が養われるとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 脚を上腕にかける動きで、内ももや股関節まわりがほぐれるとされます。
- ●集中力 — 重心移動を細かく探りながら静止するため、心を一点に向ける練習にもなるとされます。
- ●バランス感覚 — 手のひらだけで全身を支えることで、平衡感覚を養うのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1足を肩幅より少し広めに開いて立ち、ひざを深く曲げてしゃがみ込み、両手を足の少し前の床につきます。
2おしりを下げたまま、両ひざを外側に開き、太ももの裏側を上腕の後ろにのせるように肩を脚の内側へくぐらせます。
3手のひらを足の外側で肩幅に開いて床につき、指を大きく広げて、ひじを軽く曲げて準備します。
4体重を少しずつ手のひらへ移しながら、片足ずつ床から浮かせ、両すねを前で交差させて足首を組みます。
5太ももで上腕をしっかり挟み込み、目線を少し前に置いて、無理のない時間だけバランスを保ちます。
6下りるときは足首をほどき、足裏を一本ずつ床に戻してからしゃがむ姿勢に戻り、ゆっくり立ち上がります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。全体重が手首にかかりやすく、負担が大きいとされます。
- ●手根管症候群など手首の不調がある方、妊娠中の方は、腹部を圧迫し手首へ強く荷重する形のため避けるのが安全とされます。
- ●転倒のリスクがあるため、顔から前に倒れないよう前方にクッションや畳んだブランケットを置き、はじめは低い高さから練習してください。
- ●痛みや強い違和感、手首のしびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり両足を浮かせず、つま先を床に残したまま太ももを上腕にのせる位置どりだけを練習すると安全に感覚をつかめます。
おしりの下にブロックを置いて高さを補い、足を浮かせやすくしてからバランスに挑戦します。
事前に開脚や合蹠（がっせき）、しゃがむ動きで股関節ともも裏を十分にほぐしておくと脚を上腕にかけやすくなります。
発展形（さらに深める）
安定して保てるようになったら、組んだ足を前へ伸ばして亀のポーズへ移行し、より深い前屈とバランスにつなげます。
関連ポーズ 🔗
- ●ドゥルヴァーサのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●カウンディニャのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●鶏のポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
参考資料 📚
