概要 🧘
王鳩のポーズ
King Pigeon Pose（キング・ピジョン・ポーズ）
राजकपोतासन（ラージャカポターサナ）
王鳩のポーズは、ひざ立ちから上体を深く後ろへ反らし、頭と足を近づけて体の前面を大きく開く、高度な柔軟性を要する上級の後屈ポーズです。サンスクリット名のラージャカポターサナは「王（rāja）」「鳩（kapota）」「ポーズ（āsana）」に由来し、胸を高く張った姿が胸を膨らませた鳩のように見えることから名付けられたとされます。
片脚を前に折りたたむ片脚の王鳩のポーズ（エーカパーダ・ラージャカポターサナ）とは区別され、こちらは両ひざ立ちから上体を反らして頭を足へ近づける形が基本とされます。股関節前面・太もも・胸・背骨の高い柔軟性を前提とする上級ポーズであり、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・大腿筋膜張筋）
期待できる効果
- ●体の前面の伸び — 太もも前側から腹部・胸まで大きく伸び、姿勢の張りを取り戻すのに役立つとされます。
- ●胸を開く感覚 — 胸郭が広がることで、呼吸が深まりやすくなるとされます。
- ●背骨の柔軟性 — 背中をしなやかに反らすことで、背骨まわりの動きを養うのに用いられるとされます。
- ●股関節前面の柔軟性 — 脚の付け根が深く伸び、開きにくい股関節前側の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●心身の活性 — 体の前面を大きく開く動きが、気持ちを前向きに切り替える助けになるとされます。
やり方 🦶
1両ひざを腰幅に開いてひざ立ちになり、足の甲を床につけ、股関節前面や太もも前側を軽くほぐしておきます。
2両手を腰の後ろ（仙骨あたり）に添え、息を吸いながら胸を斜め上へ引き上げて、背中を少しずつ反らしていきます。
3あごを軽く上げ、肩を後ろへ開きながら、無理のない範囲で上体を後方へ深めていきます。腰だけで反らさず、背中全体で弧を描くように意識します。
4余裕があれば片手ずつ後ろへ伸ばし、足やかかとに手を添えていきます。届かない場合は腰に手を置いたまま、浅い反りにとどめます。
5首が窮屈にならない位置に頭を保ち、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけキープします。
6戻るときは手を腰へ戻し、息を吐きながら背骨を下から順に起こして、ひざ立ちの姿勢へ静かに戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・首・ひざ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。深い後屈は腰や首に負担がかかりやすいとされます。
- ●妊娠中の方、高血圧・椎間板のトラブルがある方は、腹部を強く伸ばし血圧が変動しやすい形のため避けるのが安全とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で腰だけを無理に反らすと痛める原因になるため、背中全体を使い段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、めまいやしびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり深い後屈を狙わず、まずは腰に手を添えたまま胸を引き上げる浅い反りから始めると安全に慣れていけます。
らくだのポーズや橋のポーズで股関節前面・太もも前側・胸を十分にほぐしてから取り組みます。
足に手が届かない場合は、足首の横にブロックを置いて手の支点を高くし、形を浅くとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、両手で足やかかとをしっかりとつかみ、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●橋のポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●上向きの弓のポーズ（ウィール） — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●上向きの犬のポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
参考資料 📚
