概要 🧘
門のポーズ
Gate Pose（ゲートポーズ）
परिघासन（パリガーサナ）
門のポーズは、ひざ立ちから片脚を真横に伸ばし、伸ばした脚の方へ上体を倒して体側を大きく伸ばす、初心者にも取り組みやすい立位系のポーズです。サンスクリット名のパリガーサナは、門を閉じるための横木（かんぬき）を意味する「パリガ（parigha）」と「ポーズ（asana）」に由来し、横に伸ばした脚と上体が門のかんぬきのような形に見えることから名付けられたとされます。
日本では「かんぬきのポーズ」とも呼ばれます。ひざ立ちで行うため立位の入門ポーズとして親しまれ、わき腹から脇の下にかけての体側を心地よく伸ばせるのが特徴とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●広背筋
- ●肋間筋（外肋間筋・内肋間筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
期待できる効果
- ●体側の柔軟性 — わき腹から脇の下にかけてが大きく伸び、上半身の側面をしなやかに保つのに役立つとされます。
- ●姿勢の意識 — 体を真横に倒す動きで背骨まわりが伸び、左右のバランスを整える感覚が養われるとされます。
- ●呼吸の深まり — 肋骨まわりが広がることで胸郭が動きやすくなり、深い呼吸を促すのに用いられるとされます。
- ●もも裏の伸び — 横に伸ばした脚のハムストリングスが伸び、脚の柔軟性を養うのに役立つとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 普段縮こまりやすい体側を開放することで、心身をすっきりさせるのに使われるとされます。
やり方 🦶
1床にひざ立ちになり、両ひざを腰幅にそろえ、骨盤を立てて背すじを伸ばします。
2右脚を真横へまっすぐ伸ばし、足裏（またはつま先）を床につけます。左ひざは左の腰の真下に置き、ももが床と垂直になるようにします。
3伸ばした右足のかかとと左ひざが、できるだけ同じライン上にそろうように位置を整えます。
4両腕を肩の高さで左右に開き、息を吸って背すじを上に引き上げます。
5息を吐きながら上体を右（伸ばした脚の方）へ倒し、右手を右脚の上にそえ、左腕を頭の方向へ伸ばして体側を長く保ちます。
6目線は無理のない範囲で斜め上へ向け、数呼吸キープします。ゆっくり上体を起こして腕を下ろし、反対側も同じように行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざに痛みやケガがある方は、床に接するひざへの負担が大きいため、たたんだブランケットを敷くか無理に行わないでください。
- ●体側や腰に痛みや違和感がある方は、上体を深く倒しすぎず、伸びを感じる手前でとどめるのが安全とされます。
- ●高血圧や首に不調がある方は、目線を上げる動きで首に負担がかかりやすいため、視線を正面にとどめるなど慎重に行ってください。
- ●妊娠中の方は体を深く側屈する動きを避け、体調に合わせて加減してください。
- ●痛みや強い違和感、めまいを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
床に接するひざが痛む場合は、ひざの下にたたんだブランケットやマットを重ねて敷き、クッションを作ってから行います。
体側が伸びにくい段階では上体を倒す角度を浅くし、手を脚の上の高い位置にそえて無理のない範囲にとどめます。
横に伸ばした脚のもも裏がつっぱる場合は、ひざを軽く曲げるか、足の下に折りたたんだブランケットを敷いて高さを補います。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、頭の方へ伸ばした腕をさらに遠くへ引き上げ、伸ばした脚の足先に手を近づけて体側の伸びを深めます。
安定して保てるようになったら、ゆったりとした呼吸の数を少しずつ増やし、左右均等にキープ時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●強い側面伸展のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●太陽礼拝 — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●トリヴィクラマのポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
参考資料 📚
