概要 🧘
頭を膝につけるポーズ
Head-to-Knee Pose（ヘッド・トゥ・ニー・ポーズ）
जानुशीर्षासन（ジャーヌシールシャーサナ）
頭を膝につけるポーズは、片脚を伸ばし、もう一方の足裏を内ももに添えて座り、伸ばした脚の上に上体を倒していく、座位の前屈系ポーズです。サンスクリット名のジャーヌシールシャーサナは「膝（janu）」「頭（shirsha）」「ポーズ（asana）」に由来し、伸ばした脚の膝に頭を近づけていく姿から名付けられたとされます。
左右の脚を組み替えて両側を行う、非対称の前屈が特徴です。両脚を前に伸ばすパスチモッターナーサナ（前屈のポーズ）の準備としても親しまれ、もも裏や背中の柔軟性をやさしく養えるため、座位前屈の入門として取り組まれることが多いとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●腓腹筋
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — 伸ばした脚のハムストリングスがじっくり伸び、前屈の深まりにつながるとされます。
- ●背中の伸び — 背骨に沿って脊柱まわりが心地よく伸び、こわばりをゆるめるのに役立つとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 曲げた脚側の股関節と内ももが開き、骨盤まわりの可動域を広げるのに用いられるとされます。
- ●気持ちの落ち着き — ゆったりした呼吸とともに前へ倒れる動きが、心を静めるのに役立つとされます。
- ●左右差への気づき — 片脚ずつ行う非対称の前屈のため、体の左右の硬さの違いに気づきやすいとされます。
やり方 🦶
1両脚を前に伸ばして座り、坐骨で床をとらえて背すじを軽く伸ばします。お尻が後ろに倒れる場合は、折りたたんだブランケットの上に座ると骨盤を立てやすくなります。
2右ひざを曲げて外側へ開き、右の足裏を左の内ももに添えます。右ひざは床のほうへ自然に下ろします。
3左脚はまっすぐ前に伸ばし、つま先を天井へ向けて足首を軽く起こします。
4息を吸いながら両手を引き上げ、背すじを縦に伸ばして上体を一度高く保ちます。
5息を吐きながら股関節から上体を前へ倒し、両手を左脚のすね・足首・足先など届く位置に置きます。背中を丸めて頭から突っ込まず、おなかと太ももを近づける意識で倒れます。
6心地よく伸びる手前でとどめ、ゆったりと数呼吸キープします。吸う息で上体を起こし、脚を組み替えて反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏・腰に痛みやケガがある方は無理をせず、伸びを浅くとどめるか行わないでください。前屈で負担がかかりやすいとされます。
- ●ひざに不安がある方は、曲げた脚のひざを深く曲げすぎないようにし、痛みが出ない角度にとどめてください。必要に応じてひざの下に支えを入れると安心とされます。
- ●背中を強く丸めないこと。頭を膝に近づけようと背中だけを丸めると腰を痛めるおそれがあるため、股関節から倒す意識を保ってください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止してください。気になる症状が続く場合は医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
もも裏が硬く上体が倒れにくい場合は、伸ばした脚にヨガベルトを足裏で引っかけ、両手で持って軽く引き寄せると、背すじを保ったまま前屈しやすくなります。
骨盤が後ろに倒れてしまう場合は、折りたたんだブランケットの上に座り、坐骨を高くして骨盤を立てやすくします。
ひざ裏が突っ張る場合は、伸ばした脚のひざを少しゆるめて軽く曲げ、痛みのない範囲で行います。
発展形（さらに深める）
余裕がある場合は、伸ばした脚の足裏を両手で包むように持ち、ひじを外へ開いて胸を脚へ近づけ、保持しながら呼吸の数を少しずつ増やします。
関連ポーズ 🔗
- ●亀のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●花輪のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●背中を伸ばすポーズ（座位前屈） — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
参考資料 📚
