概要 🧘
背中を伸ばすポーズ
Seated Forward Bend（シーテッド・フォワード・ベンド）
पश्चिमोत्तानासन（パスチモッタナーサナ）
背中を伸ばすポーズは、床に座って両脚を前にそろえて伸ばし、上体を脚の上へ深く倒していく、背面全体を伸ばす代表的な座位の前屈ポーズです。サンスクリット名のパスチモッタナーサナは「背面（paschima）」「強く伸ばす（uttana）」「ポーズ（asana）」に由来し、文字どおり体の背面をまるごと伸ばす動きを表すとされます。
もも裏から背中までの背面の連なりを一続きに伸ばすため、長時間座っていて固まりやすいもも裏や腰まわりのケアによく取り入れられるとされます。背中を反らせて胸を張る動きとは逆に、背中を丸めながらゆっくり前へ倒れていくのが特徴です。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●腓腹筋
- ●広背筋
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスが大きく伸び、脚の後ろ側の張りをほぐすのに役立つとされます。
- ●背中の伸び — 背骨に沿った筋肉がゆるやかに伸び、こわばりを和らげるのに用いられるとされます。
- ●姿勢のケア — 背面をていねいに伸ばすことで、座り姿勢で縮こまりやすい体の後ろ側を整えるのに役立つとされます。
- ●心身の落ち着き — ゆったりした呼吸とともに前屈を深めることで、気持ちを静めるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、両脚をそろえて前にまっすぐ伸ばします。お尻の下の肉を軽く後ろへよけ、坐骨で床をしっかりとらえます。
2つま先を天井へ向け、ひざ裏を軽く床へ近づけるようにして、脚の前側を引き締めます。
3息を吸いながら両腕を上へ伸ばし、背すじをまっすぐ引き上げて上体を縦に長くします。
4息を吐きながら、股関節から折りたたむように上体を脚の上へ倒していきます。背中を無理に丸めず、おなかから胸を脚へ近づける意識で進めます。
5手は届く位置で、すね・足首・足裏などを軽くつかみます。届かない場合はタオルやベルトを足裏にかけて両端を持ちます。
6首や肩の力を抜き、ゆったりと呼吸を続けながら、心地よい範囲で数呼吸キープします。戻るときは息を吸いながら上体をゆっくり起こします。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏や腰に痛みやケガがある方、椎間板など腰の不調がある方は、前屈で負担が増えやすいため無理に深めず、状態に応じて控えるのが安全とされます。
- ●背中を丸めにくい方は反動をつけず、ひざを軽く曲げる・タオルを使うなどして、背中や腰に無理がかからない範囲にとどめてください。
- ●前屈で頭が下がるため、高血圧や強いめまいがある方は様子を見ながら浅めに行い、つらければ中止してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
もも裏が固く上体が倒れにくい場合は、ひざを軽く曲げて行い、背中が丸まりすぎないようにします。
お尻の下に折りたたんだブランケットを敷いて坐骨を持ち上げると、骨盤が前へ倒れやすくなり前屈が深めやすくなります。
手が足に届かないときは、足裏にタオルやベルトをかけて両端を持ち、引っ張る力を借りて背すじを保ちます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、足裏で手を組むように深く握り、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●広角立位前屈のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●立位前屈のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●下向きの犬のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
参考資料 📚
