概要 🧘
縄のポーズ
Noose Pose（ヌースポーズ）
पाशासन（パーシャーサナ）
縄のポーズは、両足を揃えて深くしゃがみ、両腕で脚を抱え込みながら上体を左右どちらかへ深くねじる、しゃがみと深いねじりを組み合わせた中〜上級のねじり系ポーズです。サンスクリット名のパーシャーサナは「縄・輪縄（pasa）」「ポーズ（asana）」に由来し、両腕を脚に巻きつけ背中側で手を結んだ姿が、まるで体に縄をかけたように見えることから名付けられたとされます。
アシュタンガヨガではインターメディエイト（中級）シリーズの最初のポーズとして知られ、足首・ふくらはぎの柔軟性と深くしゃがむ力を前提とします。かかとが床から浮きやすいポーズのため、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
- ●大腿四頭筋（外側広筋・内側広筋）
- ●大殿筋
- ●三角筋（前部・後部）
期待できる効果
- ●背骨まわりのねじり — 体幹を深くねじることで、背骨まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●足首の柔軟性 — 深くしゃがむ姿勢でふくらはぎと足首が伸ばされ、しゃがむ動作がしやすくなるとされます。
- ●脚の引き締め — しゃがんだ姿勢を保つことで太ももやふくらはぎが働き、下半身の安定感を養うのに用いられるとされます。
- ●消化のサポート — お腹まわりが心地よく圧迫・刺激されることで、消化を助けるのに役立つと言われています。
- ●胸まわりの広がり — 肩を内側に回しつつ胸を引き上げることで、胸まわりの開きを促すとされます。
やり方 🦶
1両足を腰幅か、それより狭めに揃えて立ち、ひざを曲げて深くしゃがみます。かかとが浮く場合は、かかとの下に折りたたんだブランケットを敷いて支えます。
2両ひざを揃えたまま、上体を右へねじり、左の肩や上腕の外側を右の太ももの外側へ近づけていきます。
3左腕をすねの前から太ももの外側へ巻きつけるように回し、右腕を背中側へ回します。
4可能であれば背中側で左右の手を結びます。届かない場合は、両手の間にタオルやストラップを挟んで持ち、少しずつ近づけます。
5あごを軽く引き、視線を肩越しに送りながら、ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときは手をゆるめて上体を正面に戻し、反対側でも同じ手順を行ってバランスをとります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ・足首に痛みやケガがある方は、深くしゃがむ動作で負担がかかりやすいため行わないでください。
- ●腰・背中に痛みやケガがある方、椎間板ヘルニアがある方は、深いねじりで症状が悪化することがあるとされるため避けてください。
- ●妊娠中の方は、しゃがみと深いねじりで腹部を圧迫しやすいため、お腹に当たらないゆるやかなねじりに替えるのが安全とされます。
- ●高血圧がある方は、強くしゃがんで力む姿勢を避け、慎重に取り組んでください。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
かかとが床から浮いて安定しない場合は、かかとの下に折りたたんだブランケットや細く巻いたマットを敷いて、しゃがむ姿勢を支えます。
背中側で手が届かないときは、両手の間にタオルやストラップを渡して持ち、無理に組まずに少しずつ距離を縮めます。
深いねじりがつらい場合は、壁を背にしてしゃがみ、手のひらを壁につけて軽いねじりにとどめると安全に練習できます。
発展形（さらに深める）
背中側で手をより深く結び、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
余裕が出てきたら、かかとを床につけたまま胸をさらに引き上げ、ねじりを一段深めていきます。
関連ポーズ 🔗
- ●半魚王のポーズ — 背骨をねじって整える関連ポーズ
- ●バラドヴァージャのねじりのポーズ — 背骨をねじって整える関連ポーズ
- ●腹部ねじりのポーズ — 背骨をねじって整える関連ポーズ
参考資料 📚
