概要 🧘
バドラのポーズ
Gracious Pose（グレイシャス・ポーズ）
भद्रासन（バドラーサナ）
バドラのポーズは、両足の裏を合わせて膝を左右に開き、背すじを伸ばして座る、股関節まわりをゆるめる座位の基本ポーズです。サンスクリット名のバドラーサナは「吉祥な・縁起の良い（bhadra）」「座（asana）」に由来し、古典書『ハタヨガ・プラディーピカー』に挙げられる瞑想のための座法の一つとされます。
足裏を合わせて座る形は、現在合蹠（がっせき）のポーズ（バッダ・コナーサナ）として広く知られるものと近く、中世にはこの形がバドラーサナと呼ばれていたとされます。瞑想の土台づくりや股関節をやさしく開く準備運動として用いられることが多いポーズです。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●骨盤底筋群（肛門挙筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 内ももや付け根がゆるやかに伸び、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●姿勢の安定 — 背すじを立てて座ることで、骨盤を起こした安定した座姿勢を養うのに用いられるとされます。
- ●瞑想の土台づくり — 長く落ち着いて座れる座法として、呼吸や瞑想の準備に使われてきたとされます。
- ●骨盤まわりの巡り — 股関節を開いて座ることで、骨盤まわりの血行を促すのに役立つと言われています。
- ●心身の落ち着き — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを静めるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1両脚を前に伸ばして座り、坐骨で床をしっかりとらえ、背すじを軽く伸ばします。
2両ひざを曲げ、左右の足の裏どうしを合わせて、かかとを体の方へ無理のない範囲で引き寄せます。
3合わせた足を両手で軽く包み、ひざを左右の床へ向けて自然に下ろしていきます。痛みが出る手前でとどめます。
4頭のてっぺんを天井方向へ引き上げるイメージで、背骨をすっと縦に伸ばし、肩の力を抜きます。
5あごを軽く引き、ゆったりと呼吸を続けながら、無理のない時間だけ姿勢を保ちます。
6終えるときは両ひざを手でそっと閉じ、脚を前に伸ばして休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・ひざ・足首に痛みやケガがある方は無理に行わず、必要に応じて行うのを控えてください。膝を強く開く形のため負担がかかりやすいとされます。
- ●坐骨や腰に違和感がある場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを敷いて骨盤を起こし、負担を和らげてください。
- ●ひざを床へ無理に押し下げると内ももや膝の内側を痛めるおそれがあるため、反動をつけず少しずつ慣らしてください。
- ●練習中に痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
股関節がかたい場合は、お尻の下に厚めのブランケットやクッションを敷いて骨盤を高くすると、背すじを楽に伸ばせます。
ひざが大きく浮く場合は、左右のももの下にブロックや丸めたタオルを置いて支え、力みなく座れる高さに調整します。
かかとは体に近づけすぎず、足を少し前に置くだけでも内ももの伸びをやさしく感じられます。
発展形（さらに深める）
背すじを保ったまま股関節からゆっくり前へ傾け、内ももと付け根の伸びを少しずつ深めます。
落ち着いて座れるようになったら、ゆったりした呼吸の数を増やし、保持する時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Gorakshasana
- ●Wikipedia (English) ― Baddha Konasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
