概要 🧘
トリヴィクラマのポーズ
Standing Splits Pose（スタンディング・スプリッツ・ポーズ）
त्रिविक्रमासन（トリヴィクラマーサナ）
トリヴィクラマのポーズは、片脚で立ったまま、もう一方の脚を真上に大きく引き上げて足首をつかみ、縦の開脚を立位で深める、高度なバランスと柔軟性を要する上級ポーズです。サンスクリット名のトリヴィクラマーサナは、3 歩で世界を踏破したとされるヴィシュヌ神の化身トリヴィクラマ（「三歩」の意）に由来し、立ったまま脚を大きく開いた姿がその大股の歩みになぞらえられたとされます。
床に座って行う前後開脚のハヌマーンのポーズを、立位かつ縦方向に発展させた形に近く、もも裏・股関節の深い柔軟性と片脚立ちのバランス力の両方を前提とする上級ポーズとされます。十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大殿筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — 引き上げた脚のハムストリングスが大きく伸び、縦の開脚の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 前後への大きな開きで股関節まわりが深く動き、開脚系ポーズの土台づくりに用いられるとされます。
- ●バランス力 — 片脚立ちで上体と引き上げ脚を支えるため、体幹の安定や集中力を養うのに役立つとされます。
- ●姿勢の意識 — 軸脚から頭頂まで体を引き上げる感覚が養われ、立ち姿の整列を意識しやすくなるとされます。
- ●柔軟性の上達確認 — 高い柔軟性とバランスを要するため、日々の練習の進み具合を測る目安としても使われるとされます。
やり方 🦶
1山のポーズで足をそろえて立ち、股関節ともも裏、ふくらはぎを軽くほぐしておきます。必要なら近くに壁や椅子を用意し、いつでも支えられるようにします。
2体重を左脚に移し、軸となる左脚の膝とつま先を正面に向けて、足裏全体で床を踏みしめます。
3右ひざを曲げて持ち上げ、右手で右足の親指側または足首をつかみます。骨盤が左右に傾かないよう、左右の腰の高さをそろえます。
4息を吐きながら、右脚を体の右横へ向けて少しずつ上方へ伸ばしていきます。無理に引き上げず、もも裏が気持ちよく伸びる範囲にとどめます。
5左腕を肩の高さで横へ伸ばしてバランスを取り、胸を開いて背筋を長く保ちます。視線は一点に定めて安定させます。
6ゆったりと呼吸を続けながら、無理のない時間だけ保ちます。ほどくときは引き上げた脚をゆっくり下ろし、反対側も同様に行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏・股関節・ひざに痛みやケガがある方、坐骨神経痛のある方は行わないでください。引き上げ脚のハムストリングスに強い伸張がかかるとされます。
- ●バランスを崩しやすいポーズのため、めまいや立ちくらみがある方、足首や軸脚の関節が不安定な方は、壁や椅子の支えを使うか避けるのが安全とされます。
- ●柔軟性やバランスが十分でない段階で無理に脚を高く上げるともも裏の肉離れや転倒につながるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり脚を高く上げず、まずは仰向けで脚を伸ばして手やベルトで引き寄せる練習から始め、もも裏の伸びに慣れていきます。
壁や椅子の背に軸脚側の手を添えて支えにすると、バランスに気を取られず脚の引き上げに集中できます。
足首に手が届かない場合は、ももや足にヨガベルトをかけて持ち、脚を真っ直ぐ保ちながら無理のない高さにとどめます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、支えを外して両手で足をつかみ、上体を引き上げ脚に近づけながら、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●椅子のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●立位拇趾把持のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
- ●側角のポーズ — 同じ立位で軸と下半身を養うポーズ
参考資料 📚
