概要 🧘
開角座のポーズ
Wide-Angle Seated Forward Bend（ワイドアングル・シーテッド・フォワードベンド）
उपविष्टकोणासन（ウパヴィシュタ・コーナーサナ）
開角座のポーズは、両脚を大きく左右に開いて座り、骨盤から上体を前に倒して内ももと背面を深く伸ばす、開脚系の座位前屈ポーズです。サンスクリット名のウパヴィシュタ・コーナーサナは「座った（upaviṣṭa）」「角（koṇa）」「ポーズ（āsana）」に由来し、脚をV 字に大きく開いて座る形を表すとされます。
坐骨で床をとらえて骨盤を立て、股関節から上体を前へ倒すのが要点で、腰を丸めて頭だけ近づける形は避けるのが一般的とされています。内ももやもも裏の柔軟性に応じて前屈の深さは変わるため、無理のない範囲で続けるのが基本です。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●内転筋群（大内転筋・長内転筋・薄筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
期待できる効果
- ●内ももの柔軟性 — 脚を大きく開くことで内転筋群が伸び、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスが伸び、前屈系のポーズの土台づくりにつながるとされます。
- ●背面の伸び — 骨盤から倒す前屈で背中が心地よく伸び、姿勢を整える感覚が養われるとされます。
- ●心身の落ち着き — ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを静めるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1床に座り、両脚を前に伸ばして坐骨で床をしっかりととらえ、骨盤を立てます。
2両脚を無理のない範囲で左右に開き、つま先とひざが天井を向くようにそろえます。ひざの内側に過度な負担がかからないよう注意します。
3両手を体の前の床に置き、息を吸って背すじを伸ばし、頭頂を引き上げて上体を縦に長く保ちます。
4息を吐きながら、腰を丸めずに股関節から上体を前へ倒し、手を少しずつ前へ歩かせていきます。
5心地よく伸びる深さで止め、ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。
6戻るときは息を吸いながら上体を起こし、脚を閉じて前に伸ばし、ひと息ついて整えます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏や内ももに痛みを感じたら、深めず直ちに動きを止め、痛みのない範囲にとどめてください。鋭い痛みは無理のサインとされます。
- ●腰やひざ・股関節にケガや痛みがある方は、悪化させるおそれがあるため避けるか、十分に浅い形で慎重に行ってください。
- ●妊娠中の方は、腹部の圧迫や過度な開脚を避け、必要に応じて行うかどうかを医師に相談してください。
- ●違和感やしびれが続く場合は中止し、不安があるときは無理をせず医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
もも裏の伸びが強い場合は、折りたたんだブランケットの上に坐骨を乗せて骨盤を立てやすくし、前屈を浅くとどめます。
前屈が深まらないうちは無理に上体を倒さず、背すじを伸ばして座るだけにとどめ、股関節から少し傾ける程度から始めます。
手が床に届きにくい場合は、ももやすねに手を添えて支え、腰が丸まらない範囲で行います。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、骨盤を立てたまま股関節からさらに深く倒し、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
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参考資料 📚
