概要 🧘
上向きの弓のポーズ
Wheel Pose（ホイール・ポーズ）
ऊर्ध्वधनुरासन（ウールドヴァ・ダヌラーサナ）
上向きの弓のポーズは、仰向けから手足で床を押し、体を弓なりに大きく反らせて持ち上げる、胸を大きく開く後屈系のポーズです。サンスクリット名のウールドヴァ・ダヌラーサナは「上向き（urdhva）」「弓（dhanura）」「ポーズ（asana）」に由来し、反らせた体が張った弓のように見えることから名付けられたとされます。車輪のような形からチャクラーサナ（車輪のポーズ）とも呼ばれます。
うつ伏せで足首を持って反る「弓のポーズ（ダヌラーサナ）」とは別物で、こちらは仰向けから両手・両足で床を押して体を持ち上げる形です。胸・肩・股関節の前側に高い柔軟性を要する上級の後屈であり、十分なウォームアップと、橋のポーズなど易しい後屈で段階的に準備してから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大胸筋
- ●上腕三頭筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●胸まわりの伸び — 胸や肩の前側が大きく開き、前かがみで縮こまった部分を伸ばすのに役立つとされます。
- ●背骨の柔軟性 — 背中全体を反らせることで、脊柱まわりのしなやかさを養うのに用いられるとされます。
- ●背面の引き締め — 背中・お尻・もも裏を働かせるため、体の後ろ側を使う感覚が養われるとされます。
- ●腕と脚の力強さ — 手足で体を押し上げ続けるため、腕や脚で支える力を使う練習になるとされます。
- ●気分の高揚 — 胸を開く大きな後屈は、前向きで爽快な気分につながると言われています。
やり方 🦶
1仰向けに寝て両ひざを立て、かかとをお尻に近づけます。足は腰幅で平行にそろえます。
2両手を顔の横の床に置き、指先を肩（足）の方へ向け、ひじが外に開きすぎないようにします。
3息を吸いながらお尻を持ち上げ、まずは頭頂を軽く床につける高さまで上げて、手と足の位置を整えます。
4次の吸う息で両手・両足で床を押し、頭を床から離して腕を伸ばし、体を弓なりに持ち上げます。
5胸を引き上げるように意識し、ひざが外に開かないよう内ももを軽く寄せ、ゆったりと呼吸を続けます。
6おりるときは、あごを軽く引きながらひじとひざを曲げて頭・背中・お尻の順に床へ戻し、ひざを抱えて背中を休めます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●腰・手首・肩・首に痛みやケガがある方は行わないでください。これらの部位に大きな負担がかかりやすいとされます。
- ●高血圧や緑内障などがある方、めまいを起こしやすい方は、頭部に圧がかかる体勢のため避けるのが安全とされます。
- ●準備不足のまま無理に反ると腰を痛めやすいため、橋のポーズなど易しい後屈で十分に温めてから段階的に取り組んでください。
- ●痛みや強い違和感、しびれ、息苦しさを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
まずは橋のポーズ（仰向けで腰だけ持ち上げる）で背中とお尻の使い方に慣れ、後屈の土台をつくります。
頭を持ち上げず、頭頂を軽く床につけたハーフの状態でとどめ、胸を開く感覚だけを味わいます。
手首がつらい場合は、手の下に折りたたんだマットや傾斜をつくり、手首の反りを浅くして負担を和らげます。
発展形（さらに深める）
安定して持ち上がるようになったら、片脚を天井方向へ伸ばす一本足の形に挑戦し、左右のバランスを養います。
立位から後ろへ反って手をつくドロップバックは、指導のもとで段階的に練習する発展形です。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Chakrasana (Urdhva Dhanurasana)
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
