概要 🧘
天秤のポーズ
Scales Pose（スケールズポーズ）
तुलासन（トラーサナ）
天秤のポーズは、蓮華座（あぐら）を組んだまま両手で床を押し、全身を持ち上げて宙に浮かせる、腕と体幹の力を要する上級のバランスポーズです。サンスクリット名のトラーサナは「天秤・はかり（tula）」と「ポーズ（asana）」に由来し、左右の手のひらを支点に体を吊り上げた姿が、まるで天秤ばかりのように見えることから名付けられたとされます。
別名をトーラーサナ（Tolasana）とも表記し、上げた蓮華座という意味でウトゥプルティヒや挙上蓮華座と呼ばれることもあります。蓮華座を安定して組めること、そして手首・肩・体幹に十分な力があることを前提とする上級ポーズで、まずは座位の蓮華座やプランクで土台を養ってから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●前腕の筋群（手根屈筋群・手根伸筋群）
- ●上腕三頭筋
- ●三角筋（前部・中部）
- ●腹直筋
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
期待できる効果
- ●腕の引き締め — 全体重を手で支えることで、手首から肩までの筋肉が鍛えられるとされます。
- ●体幹の安定 — 体を浮かせて静止する間、お腹まわりの深い筋肉が働き、胴体を支える力が養われるとされます。
- ●バランス感覚 — 左右の手のひらだけで全身を支えるため、重心を捉える感覚が磨かれるとされます。
- ●集中力 — 短い保持に意識を集中させることで、心を一点に向ける練習になるとされます。
- ●消化のはたらき — お腹を引き締めて圧をかける形のため、内臓まわりへの刺激につながるとされます。
やり方 🦶
1床にすわり、無理のない範囲で蓮華座（足を組むあぐら）をつくります。難しければ足を交差させた簡単なあぐらでもかまいません。
2両手のひらを、おしりの少し横の床にしっかりと置きます。指は前方に向け、肩の真下あたりに手がくるよう位置を整えます。
3背すじを軽く伸ばし、息を吸いながら手のひらで床を強く押します。同時にお腹を引き締めて、組んだ脚とおしりを床から持ち上げる準備をします。
4息を吐きながら肩を下げ、ひじを伸ばすように床を押し、組んだ脚ごと全身を宙に浮かせます。視線は前方の一点に置いて重心を安定させます。
5浮いた状態で自然な呼吸を続け、無理のない数呼吸だけ保ちます。体が傾く前に止めて、ぐらつきを我慢しすぎないようにします。
6下ろすときは息を吐きながらゆっくりおしりを床に戻し、脚をほどいて手首と肩を軽くゆるめます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。全体重が腕にかかり、関節への負担が大きいとされます。
- ●ひざ・足首に不安がある方は、無理に蓮華座を組まず、簡単なあぐらにとどめてください。蓮華座は膝関節へのねじりが強いとされます。
- ●妊娠中の方や、高血圧・手根管症候群などがある方は、腹部への圧迫や手首への負担を避けるため控えるのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止してください。気になる症状が続く場合は医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり全身を浮かせず、蓮華座のまま手で床を押し、おしりだけを軽く浮かせる練習から始めると安全に力を養えます。
手のひらの下に薄いブロックやたたんだタオルを敷いて高さを補うと、体を持ち上げやすくなります。
蓮華座が難しい場合は、足を交差させた簡単なあぐらで同じ持ち上げ動作を練習します。
発展形（さらに深める）
安定して浮かせられるようになったら、保持する呼吸の数を少しずつ増やして静止時間を延ばします。
浮かせた状態から体を前後に小さく揺らし、天秤が揺れるような動きを加えて体幹の制御を高めます。
関連ポーズ 🔗
- ●サイドプランクのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●アシュタバクラのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●鶴のポーズ・カラスのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
参考資料 📚
