概要 🧘
山のポーズ
Mountain Pose（マウンテンポーズ）
ताडासन（ターダーサナ）
山のポーズは、両足で大地を踏みしめてまっすぐ立ち、全身の軸を整える、すべての立位ポーズの土台となる基本姿勢です。サンスクリット名のターダーサナは「山（tada）」「ポーズ（asana）」に由来し、山のようにどっしりと安定して動じない立ち姿を表すとされます。一見ただ立っているだけに見えますが、足裏・脚・体幹・背骨の意識を総動員する、ヨガの基本にして奥深い姿勢です。
立位のアサナはこの山のポーズから始まり、戦士のポーズや木のポーズなど多くの立ちポーズの出発点になるとされます。日々の姿勢の癖や左右差に気づき、まっすぐな軸を養うための練習として用いられます。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋・外側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹横筋
- ●大殿筋
- ●下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
期待できる効果
- ●姿勢の改善 — 頭から足までの整列を意識することで、背筋の伸びた立ち姿を養うのに役立つとされます。
- ●体幹の安定 — お腹まわりや背中の筋肉が働き、ぶれない体の軸づくりにつながるとされます。
- ●バランス感覚 — 足裏で均等に床を踏む感覚が高まり、立位での安定感が増すとされます。
- ●脚の引き締め — ももや下腿の筋肉が静かに働き続けることで、脚全体の意識づけに用いられるとされます。
- ●集中力の向上 — 呼吸と体の感覚に意識を向けることで、心を落ち着け集中する練習になるとされます。
やり方 🦶
1両足をそろえて立ち、足の親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で床を均等に踏みしめます。足裏全体で大地をとらえる感覚を確かめます。
2ひざのお皿を軽く引き上げるようにももの前を働かせ、ひざはピンと固めずわずかにゆとりを残します。
3尾骨を軽く下に向け、お腹を薄く引き込んで体幹を安定させ、骨盤をニュートラルな位置に保ちます。
4胸を軽く開き、肩は耳から遠ざけるように下げ、両腕は体の横で自然に伸ばして手のひらを前または内側に向けます。
5頭頂を天井に向かって引き上げるように背骨を縦に伸ばし、あごは軽く引いて視線をまっすぐ前に置きます。
6全身の整列を感じながら、ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ちます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●低血圧・立ちくらみがある方は、長時間の保持でめまいを感じることがあるとされるため、無理をせず短めにとどめてください。
- ●足首やひざ、腰に痛みやケガがある方は、症状が悪化しない範囲で行い、つらい場合は壁などに手を添えて支えてください。
- ●妊娠中の方は、バランスを崩しやすくなることがあるため、壁の近くで行うなど安全に配慮するのが安心とされます。
- ●痛みや強い違和感、めまいを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
バランスが取りにくい場合は、両足を腰幅に開いて立つと安定しやすくなります。
ふらつくときは壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩・後頭部を壁に軽く触れさせて整列の感覚を確かめます。
立ち姿の感覚をつかむために、はじめは目を開けたまま、一点を見つめて行います。
発展形（さらに深める）
安定してきたら目を閉じて行い、視覚に頼らずバランスを保つ感覚を養います。
両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、指先まで引き上げて全身を縦に伸ばす形に発展させます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
