概要 🧘
弓矢のポーズ
Archer Pose（アーチャーポーズ）
आकर्णधनुरासन（アーカルナダヌラーサナ）
弓矢のポーズは、長座から片方の足先を手でつかんで耳のそばまで引き寄せ、弓を引く射手のような形をつくる座位のポーズです。サンスクリット名のアーカルナダヌラーサナは「耳の近くへ（ā-karna）」「弓（dhanura）」「ポーズ（asana）」に由来し、足を手で耳のそばまで引き寄せる姿が、弓の弦を引きしぼる射手のように見えることから名付けられたとされます。
うつ伏せで全身を反らせる弓のポーズ（ダヌラーサナ）とは別のポーズで、こちらは長座から片脚を引き上げる左右非対称の座位です。股関節やもも裏の柔軟性を養いながら、左右を入れ替えて両側をバランスよく行うのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●大殿筋
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●上腕の屈筋群（上腕二頭筋・上腕筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性 — 片脚を深く引き寄せることで、股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●もも裏の柔軟性 — 伸ばした脚のハムストリングスがじっくり伸び、前屈の深まりにつながるとされます。
- ●腕まわりの強化 — 足先を手で引き寄せて保つことで、腕の筋肉を働かせる感覚が養われるとされます。
- ●姿勢の意識 — 上体を起こして座る形を保つことで、背すじを伸ばす感覚を養うのに用いられるとされます。
- ●集中力 — 弓を引く動作に意識を向けて呼吸を整えることで、気持ちを落ち着けるのに役立つとされます。
やり方 🦶
1両脚をそろえて前に伸ばし、背すじを伸ばして長座（ダンダーサナ）で座ります。坐骨でしっかり床を捉えます。
2左脚を伸ばしたまま、左手で左足の親指あたりを軽くつかみます。届かない場合はベルトを足裏にかけて持ちます。
3右ひざを曲げ、右手で右足の親指または足の甲をつかみます。右のお尻を少し後ろに引いて土台を安定させます。
4息を吸いながら背すじを伸ばし、吐く息で右足を引き上げ、足先を右耳のそばへ近づけていきます。無理のない高さにとどめます。
5弓を引くように右ひじを後ろへ引き、左脚はかかとを押し出して伸ばし続けます。ゆったりと呼吸しながら数呼吸保ちます。
6息を吐きながら右足をゆっくり下ろして長座に戻り、左右を入れ替えて反対側も同じように行います。
注意・禁忌 ⚠️
- ●股関節・もも裏・腕に痛みやケガがある方は行わないでください。深く引き寄せる動きで負担がかかりやすいとされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理に足を耳へ近づけようとすると、もも裏や股関節を痛めるおそれがあるため、届く範囲にとどめてください。
- ●妊娠中の方や腰に不調がある方は、上体をひねり前屈する形になりやすいため、医師に相談のうえ慎重に判断するのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
足先に手が届かない場合は、足裏にヨガベルトをかけ、ベルトを手繰り寄せるようにして引く高さを調整します。
引き上げる脚を耳まで近づけず、ひざを曲げて胸の前あたりに引き寄せるだけにとどめ、股関節の伸びを優先します。
坐骨が安定しない場合は、折りたたんだブランケットの上に座って骨盤を立てやすくします。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、伸ばした脚をまっすぐ保ったまま引き上げた足をより高く耳へ近づけ、ゆったりした呼吸の数を増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●縛られた蓮華のポーズ — 座って股関節や姿勢を整えるポーズ
- ●バドラのポーズ — 座って股関節や姿勢を整えるポーズ
- ●杖のポーズ — 座って股関節や姿勢を整えるポーズ
参考資料 📚
