概要 🧘
橋のポーズ
Bridge Pose（ブリッジポーズ）
सेतु बन्ध सर्वाङ्गासन（セートゥ・バンダ・サルヴァーンガーサナ）
橋のポーズは、仰向けで足裏と肩で体を支え、腰を持ち上げて胸を開く、入門にも適した後屈系のポーズです。サンスクリット名は「橋（setu）」「組む・束ねる（bandha）」「全身（sarvanga）」「ポーズ（asana）」に由来し、持ち上げた胴体がアーチ状の橋のように見えることから名付けられたとされます。
両足と肩で体を支えるため肩で支える橋（Shoulder Supported Bridge）とも呼ばれます。腰を高く持ち上げて両足を伸ばす上向きの弓のポーズ（ウィール）へ進む前の準備としても用いられ、後屈に不慣れな段階から段階的に取り組みやすいポーズとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大殿筋
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹直筋
- ●大胸筋
期待できる効果
- ●胸まわりの広がり — 胸の前面が伸び、背中側を引き締めながら胸を開く感覚が養われるとされます。
- ●背中とお尻の引き締め — 腰を持ち上げる動きで背面の筋肉が働き、後屈に必要な力を養うのに役立つとされます。
- ●もも裏の伸び — 股関節を伸ばす動きで、もも裏や股関節前面が心地よく伸びるとされます。
- ●姿勢への意識 — 体の前後のバランスを意識することで、整った姿勢の感覚を養う目安として使われるとされます。
- ●心身のリラックス — クッションなどで腰を支えて長く保つと、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て両ひざを立て、足裏を床につけます。足は腰幅にひらき、かかとをお尻に近づけます。
2両腕は体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。あごを軽く引き、首の後ろを長く保ちます。
3息を吸いながら足裏で床を押し、お尻から順に背中を持ち上げ、腰を天井方向へ引き上げます。
4肩と腕で上半身を支え、可能であれば背中の下で両手を組み、肩を体の下へ少し引き入れます。
5胸を軽くあごへ近づけるようにして、ひざが外へ開かないよう腰幅を保ったまま、ゆったり呼吸を続けます。
6おろすときは背骨を上から順に一つずつ床へ戻し、最後にお尻をおろして仰向けで休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・肩に痛みやケガがある方は、首に負担がかかりやすいため行わないでください。持ち上げた状態で頭を左右に動かさないようにします。
- ●腰に痛みや不調がある方は、腰を反らせすぎず、お尻を締めて持ち上げる高さを控えめにするのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や首の手術歴がある方は、仰向けで首に荷重がかかる形のため、避けるか専門家の指導のもとで慎重に行うのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
腰の下に折りたたんだブランケットやヨガブロックを差し込み、その上にお尻を預けて支える形にすると、力を抜いて長く保てます。
手を組むのが難しい場合は、両腕を体の横に伸ばしたまま床を押して支えると、肩や手首の負担をやわらげられます。
発展形（さらに深める）
安定してきたら、片脚を天井方向へまっすぐ伸ばす片脚バージョンに挑戦し、左右で体を支える感覚を養います。
さらに余裕が出てきたら、足元に手を近づけて足首をつかみ、胸の引き上げを深めていきます。
関連ポーズ 🔗
- ●上向きの弓のポーズ（ウィール） — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●上向きの犬のポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
- ●ラクダのポーズ — 胸を開いて背中を反らす後屈系のポーズ
参考資料 📚
- ●ウィキペディア（日本語）― アーサナ
- ●Wikipedia (English) ― Setu Bandha Sarvangasana
- ●Wikipedia (English) ― List of asanas
- ●Yoga Journal ― Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
