概要 🧘
鳩のポーズ
Pigeon Pose
कपोतासन（カポターサナ）
鳩のポーズは、前脚をすねから床に折り、後ろ脚を後方へ伸ばして股関節の前後を深く開く、座位で行う代表的な股関節ストレッチのポーズです。サンスクリット名のカポターサナは「鳩（kapota）」「ポーズ（asana）」に由来し、胸を開いて股関節を大きく広げた姿が、羽をふくらませた鳩を思わせることから名付けられたとされます。
日本で「鳩のポーズ」として親しまれているのは、主にこの座位で股関節を開く形です。正確にはエーカ・パーダ・ラージャカポターサナ（片脚の王鳩のポーズ）の準備・バリエーションにあたり、前脚を床に折って股関節を開き、後ろ脚のひざを曲げて足を肘や手で引き寄せていくのが特徴とされます。なお、正座から上体を大きく後ろへ反らす深い後屈版は鳩の王のポーズ（ラージャカポターサナ）として別に扱っています。股関節や胸まわりの柔軟性を要するため、十分にウォームアップしてから段階的に取り組むのが一般的とされます。 別名：ピジョンポーズ・エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ・ハトのポーズ とも呼ばれます。
まる。
まずは後ろ足を持たずに、前脚のお尻を床に近づけるところから。ここが一番のコツだよ。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●股関節外旋筋群（梨状筋・内閉鎖筋）
- ●殿筋群（大殿筋・中殿筋）
- ●腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
期待できる効果
- ●股関節の柔軟性向上 — 前脚側の股関節が深く開き、外旋の可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●骨盤まわりの調整 — 股関節の前後をバランスよく伸ばすことで、骨盤まわりの動きを整えるのに用いられるとされます。
- ●姿勢改善・胸を開く — 後ろ足を引き寄せて胸を軽く開くことで、丸まりがちな姿勢を見直すきっかけになるとされます。
- ●もも前・脚の付け根の伸び — 後ろ脚の太もも前面や腸腰筋が伸び、座り姿勢でこわばりやすい部分をほぐすのに役立つと言われています。
- ●気分のリフレッシュ — 胸を開いてゆったり呼吸することで、気持ちを前向きにするのに用いられるとされます。
やり方 🦶
1四つ這い（またはダウンドッグ）の姿勢から始め、右ひざを右手首の少し後ろへ運び、すねを斜めにして外側の縁を床につけます。
2左脚を後方へまっすぐ伸ばし、足の甲を寝かせて前脚側のお尻を床に近づけます。後ろ脚が外に開かないよう、脚は股関節から一直線に伸ばします。
3両手を体の前の床につき、左右の骨盤を平行に保ったまま背すじを伸ばして上体を起こします。ここまでが準備の形です。
4余裕があれば後ろ脚（左ひざ）を曲げて足を天井へ立て、右ひじの内側に足の甲やつま先を引っかけます。
5反対の手も頭の上から回して両手で足を持ち、胸を開いて背中をゆるやかに反らせながら、ゆったりと呼吸を続けます。
6ほどくときは手を離して後ろ脚を伸ばし、上体を戻してから、左右の脚を入れ替えて反対側も同様に行います。
まる。
左右の骨盤を平行にそろえると、股関節がまっすぐ気持ちよく開いていくよ。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ（特に前脚）・股関節・腰に痛みやケガがある方は行わないでください。前脚のひざや股関節に負担が集中しやすいとされます。
- ●股関節のつまり感（インピンジメント）を感じる場合は、無理に深めず、お尻の下にブランケットを敷いて高さを補いながら浅い形にとどめます。
- ●仙腸関節・足首に不調がある方や、股関節・もも前の柔軟性が十分でない段階では、後ろ足を引き寄せる完成形を避け、準備の形にとどめるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は、腹部を反らせる動きや深い前後開脚が負担になりやすいため、避けるか慎重に行ってください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
まる。
前ひざにズキッとくるときは深めないで。お尻の下に折った毛布を敷くと安心だよ。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
前脚側のお尻が床から浮いて傾く場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを敷いて高さを補い、骨盤を左右平行に保ちます。
後ろ足を肘や手で引き寄せる完成形は行わず、両手を体の前の床について上体を支える準備の形にとどめると、股関節を無理なく開けます。
手が後ろ足に届かない場合は、足首にヨガストラップをかけて持ち、少しずつ引き寄せる練習から始めます。
発展形（さらに深める）
柔軟性が高まってきたら、両手を頭の上から回して後ろ足をしっかり抱え、胸を大きく開く完成形へと深めます。さらに正座から上体を反らす深い後屈版鳩の王のポーズ（ラージャカポターサナ）にも挑戦できます。
関連ポーズ 🔗
参考資料 📚
- ●ヨガジャーナル日本版 ― 鳩のポーズ（エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ）
- ●SOELU ― 鳩のポーズのやり方と効果
- ●Wikipedia (English) ― Eka Pada Rajakapotasana
