概要 🧘
亀のポーズ
Tortoise Pose（トータス・ポーズ）
कूर्मासन（クルマーサナ）
亀のポーズは、床に座って両脚を前に開き、両腕をひざ下に通して深く前屈する、甲羅の中に身を収めた亀のような形をつくる上級の前屈系ポーズです。サンスクリット名のクルマーサナは「亀（kurma）」「ポーズ（asana）」に由来し、両腕を脚の下に通して胴体を深く折りたたんだ姿が、まるで甲羅にこもる亀のように見えることから名付けられたとされます。
もも裏・股関節・背中・肩の高い柔軟性を前提とする上級ポーズで、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。さらに脚を首の後ろで組む発展形はスプタ・クルマーサナ（眠れる亀のポーズ）と呼ばれ、本ポーズはその前段に位置づけられることが多いとされます。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●ハムストリングス（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋）
- ●内転筋群（大内転筋・薄筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●大殿筋
- ●三角筋（前部・後部）
期待できる効果
- ●もも裏の柔軟性 — ハムストリングスが大きく伸び、前屈の深まりにつながるとされます。
- ●股関節の柔軟性 — 脚を開いて折りたたむため、内ももや股関節まわりの可動域を広げるのに役立つとされます。
- ●背中まわりの伸び — 背中を丸める深い前屈で、脊柱まわりが心地よく伸びるとされます。
- ●心身の落ち着き — 体を内側に折り込み、ゆったりした呼吸を続けることで、気持ちを静めるのに用いられるとされます。
- ●肩まわりの開き — 両腕を脚の下に通して伸ばすことで、肩や上背部の伸びを感じやすいとされます。
やり方 🦶
1床に座り、両脚を肩幅よりやや広めに開いて前に伸ばし、ひざを軽く立てておきます。
2上体を前に倒しながら、片方ずつ腕をひざの下に通し、てのひらを下にして横へ伸ばしていきます。
3腕を通したらひざを少しずつ伸ばし、太ももや脚の重みで腕を床へ近づけ、胸とあごを床のほうへ下ろしていきます。
4背中を無理に反らせず、もも裏が突っ張らない範囲で前屈を深め、首や肩に過度な負担がかからないか確認します。
5ゆったりと呼吸を続けながら、心地よく伸びを感じる時間だけ姿勢を保ちます。
6ほどくときは、ひざを軽く曲げて腕を脚の下から丁寧に抜き、ゆっくり上体を起こして座位に戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●もも裏・腰・股関節・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。深い前屈で各部に負担がかかりやすいとされます。
- ●椎間板のトラブルや腰の不調がある方は、背中を強く丸める前屈が負担になりやすいため避けるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方は腹部を深く圧迫する形になるため、行わないか専門家の判断を仰ぐのが安全とされます。
- ●柔軟性が十分でない段階で無理に腕を脚の下へ押し込むと肩や腰を痛めるおそれがあるため、必ず段階的に練習してください。
- ●痛みや強い違和感、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり深く折りたたまず、両脚を開いて座る開脚前屈や、合蹠（がっせき）でもも裏・股関節を十分にほぐしてから取り組みます。
腕を脚の下まで通すのが難しい場合は、ひざを大きく立てたまま手を前方の床に置き、無理のない範囲で前屈を浅くとどめます。
お尻の下に折りたたんだブランケットを敷いて骨盤を高くすると、もも裏の張りがやわらぎ前屈に入りやすくなります。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、背中側で両手を組み、脚を首の後ろへ近づけて深める発展形（スプタ・クルマーサナ）へ少しずつ進みます。
関連ポーズ 🔗
- ●花輪のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●背中を伸ばすポーズ（座位前屈） — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●広角立位前屈のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
参考資料 📚
