概要 🧘
孔雀のポーズ
Peacock Pose（ピーコックポーズ）
मयूरासन（マユーラーサナ）
孔雀のポーズは、両ひじを腹部にあてて手のひらで全体重を支え、体を床と水平な棒のように浮かせる、高度な腕支持のバランスポーズです。サンスクリット名のマユーラーサナは「孔雀（mayura）」「ポーズ（asana）」に由来し、ひじを支点に体をまっすぐ伸ばして浮かせた姿が、羽を広げた孔雀を思わせることから名付けられたとされます。
10 世紀の文献『ヴィマーナールチャナカルパ』にも記された、ヨガの中でも古い座位以外のポーズのひとつとされます。手首・腕・体幹の強い支持力を前提とする上級ポーズであり、十分なウォームアップと段階的な練習を経てから取り組むのが一般的とされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●前腕の屈筋群（橈側手根屈筋・尺側手根屈筋）
- ●腹直筋
- ●前鋸筋
- ●広背筋
- ●三角筋（前部・中部）
- ●上腕三頭筋
期待できる効果
- ●体幹の強化 — 体をまっすぐ保つために腹部とお腹まわりを強く使い、体幹を鍛えるのに役立つとされます。
- ●手首・前腕の強化 — 全体重を手のひらで支えるため、手首や前腕の力を養うのに用いられるとされます。
- ●バランス感覚 — ひじを支点に全身を浮かせて静止することで、平衡感覚を高めるのに役立つとされます。
- ●腕・肩まわりの強化 — 肩や腕で上半身を持ち上げ続けるため、上半身の力強さを養うとされます。
- ●集中力 — 不安定な姿勢を保つために意識を一点に向ける必要があり、集中する感覚を養う助けになるとされます。
やり方 🦶
1ひざ立ちになり、両手を肩幅より少し狭めて床につきます。このとき指先は体の方（後ろ向き）に向け、手のひら全体で床をとらえます。
2ひじを軽く曲げ、両ひじを近づけてそろえ、おへその下あたり（下腹部）にひじ先を静かにあてていきます。
3上体を前に倒しながら、あてたひじを支点にして体重を少しずつ手の方へ移していきます。おなかでひじを抱えるような感覚を探ります。
4両脚を後ろへまっすぐ伸ばし、つま先を床につけたまま、頭から足までを一直線に整えます。
5重心をさらに前へ移し、足先がふっと床から離れる位置を探ります。無理に蹴り上げず、体が水平に近づくところで止めます。
6ゆったりと呼吸を続けながら無理のない時間だけ保ちます。ほどくときは足を床に戻し、ゆっくり手を放して休みます。
注意・禁忌 ⚠️
- ●手首・ひじ・肩に痛みやケガがある方は行わないでください。全体重が手首と前腕にかかりやすく、無理をすると負担が大きいとされます。
- ●満腹時は避け、空腹の状態で行ってください。ひじが下腹部を強く圧迫するため、食後すぐの実践は避けるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方、高血圧・心臓に不安がある方、ヘルニアなど腹部に持病のある方は、腹部圧迫と頭部への負担が大きいため避けるのが安全とされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
いきなり両足を浮かせず、まずは片足ずつ伸ばして体重を前に移す練習から始めると安全に感覚をつかめます。
板のポーズ（プランク）や腕立ての姿勢で、手首と体幹を支える力を十分に養ってから取り組みます。
足先の下にブロックや厚めのクッションを置き、足を完全に浮かさず軽く触れたまま水平の感覚を練習します。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、脚を組んで蓮華座のかたちにしたまま体を浮かせる発展形に進み、保持時間を少しずつ延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●ホタルのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●天秤のポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
- ●サイドプランクのポーズ — 体幹とバランス感覚を養うポーズ
参考資料 📚
