概要 🧘
肩立ちのポーズ
Shoulderstand（ショルダースタンド）
सर्वाङ्गासन（サルヴァンガーサナ）
肩立ちのポーズは、仰向けから両脚と胴体を垂直に持ち上げ、肩と腕で全身を支える代表的な逆転（さかさ）のポーズです。サンスクリット名のサルヴァンガーサナは「すべて（sarva）」「手足・全身（anga）」「ポーズ（asana）」に由来し、全身を使うポーズと解釈されます。肩と上腕で体を支えて脚を天井へ伸ばす形から、日本語では肩立ちのポーズと呼ばれます。
首に体重がかかりやすい逆転のポーズのため、肩の下にブランケットを敷くなどして頚部を保護し、段階的に練習するのが一般的とされています。高血圧などがある場合は、より負担の少ない半分の鋤（すき）のポーズ（ハラーサナ系）などが代わりに案内されることもあります。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●頚部屈筋群（胸鎖乳突筋・斜角筋）
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●腹筋群（腹直筋・腹横筋）
- ●大殿筋
- ●僧帽筋（上部・中部・下部）
期待できる効果
- ●姿勢の安定感 — 体を垂直に支える間、背中やお腹の筋肉を使い、全身を整える感覚が養われるとされます。
- ●気分のリフレッシュ — 頭を下にする逆転の姿勢が、いつもと違う視点での落ち着きをもたらすとされます。
- ●下半身のむくみ対策 — 脚を高く上げることで、下半身に滞りがちな感覚をやわらげるのに用いられるとされます。
- ●体幹の意識づけ — まっすぐな一本の軸を保とうとすることで、お腹まわりへの意識が高まるとされます。
- ●呼吸への集中 — 静かに姿勢を保ちながら、ゆったりとした呼吸に意識を向けやすくなるとされます。
やり方 🦶
1仰向けに寝て、両腕を体の横に置き、手のひらを床に向けます。肩の下に折りたたんだブランケットを敷くと首が保護されます。
2息を吐きながら両ひざを胸に引き寄せ、続いて腰を持ち上げて、背中を床から浮かせていきます。
3両手で背中（腰のあたり）を支え、ひじを肩幅程度に保って土台をつくります。
4支えが安定したら、両脚をゆっくり天井方向へ伸ばし、肩・腰・脚ができるだけ一直線になるよう意識します。
5あごを軽く引き、首を無理にひねらず正面を見たまま、ゆったりと呼吸を続けて無理のない時間だけ保ちます。
6ほどくときは脚を頭の方へ少し倒し、背中を片手ずつ支えながら背骨を一つずつ床へ下ろして、仰向けに戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●首・頚椎に痛みやケガ、不安がある方は行わないでください。体重が首にかかりやすく、無理をすると負担が大きいとされる、ケガの報告が多いポーズです。
- ●高血圧・緑内障などがある方は、頭部に血流が集まりやすい逆転の姿勢のため避けるのが安全とされます。
- ●妊娠中の方や生理中の方は、体調に大きな変化があるため、この姿勢を控えるよう案内されることが一般的とされています。
- ●首を支えるためにブランケットを肩の下に敷き、頭は動かさず、首をひねらないようにしてください。
- ●痛みや強い違和感、めまい、息苦しさを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
壁の近くで仰向けになり、脚を壁に立てかける（壁に脚を上げる）形から始めると、首に負担をかけず逆転の感覚に慣れることができます。
腰を高く上げず、両手で腰を支えて軽く持ち上げる程度にとどめ、無理に脚を真上へ伸ばさない浅い形で練習します。
肩の下に折りたたんだブランケットを重ねて敷き、頚部のカーブを守りながら浅い角度で保ちます。
発展形（さらに深める）
余裕が出てきたら、肩・腰・脚をより一直線に近づけて静かに保ち、ゆったりした呼吸の数を少しずつ増やして保持時間を延ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●頭立ちのポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●逆転した杖のポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
- ●サソリのポーズ — 頭を下げて巡りと視点を変える逆転系のポーズ
参考資料 📚
