概要 🧘
子どものポーズ
Child's Pose（チャイルドポーズ）
बालासन（バーラーサナ）
子どものポーズは、正座から上体を前に倒し、ひたいを床に預けて全身をゆるめる、休息のための基本的な前屈ポーズです。サンスクリット名のバーラーサナは「子ども（bala）」「ポーズ（asana）」に由来し、母親のおなかの中で丸まる胎児のような姿勢に見えることから名付けられたとされます。
ヨガのレッスンでは、頭立ちのポーズや後屈などの強度の高い動きの合間の休息として、また練習の締めくくりとして広く用いられる、初心者にも取り組みやすいやさしいポーズとされています。
効果 ✨
働く主な筋肉・部位
- ●大殿筋
- ●脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋）
- ●広背筋
- ●大腿四頭筋（大腿直筋・内側広筋）
- ●前脛骨筋
期待できる効果
- ●背中の伸び — 背骨を丸めて前に倒すことで、背中まわりがゆるやかに伸びるとされます。
- ●股関節の柔軟性 — もも前やお尻が心地よく伸び、股関節まわりがほぐれるのに役立つとされます。
- ●心身のリラックス — ひたいを床に預けてゆったり呼吸することで、気持ちを落ち着けるのに用いられるとされます。
- ●姿勢のリセット — 強度の高いポーズの合間に挟むことで、体勢を整え直す休息として使われるとされます。
- ●呼吸の意識 — 背中側の広がりを感じながら息を送ることで、深い呼吸を意識しやすくなるとされます。
やり方 🦶
1床に正座をして座り、両ひざはこぶし一つ分ほど軽く開き、足の甲を床につけます。
2息を吸って背すじを軽く伸ばし、吐きながら股関節から上体をゆっくり前に倒していきます。
3ひたいを床に近づけて預け、首や肩の力を抜きます。床に届かない場合は重ねた手やブロックの上にひたいをのせます。
4両腕は体の横に沿わせて手のひらを上に向けるか、前方に伸ばして手のひらを床につけ、心地よい方を選びます。
5お尻をかかとに近づけるよう意識しながら、背中側がふくらむのを感じてゆったりと呼吸を続けます。
6戻るときは、手で軽く床を押しながら背中を下から順に起こし、最後に頭を上げて正座の姿勢に戻ります。
注意・禁忌 ⚠️
- ●ひざ・足首に痛みやケガがある方は無理に行わず、痛みのない範囲にとどめてください。深い曲げで負担がかかりやすいとされます。
- ●妊娠中の方は、おなかを圧迫しないよう両ひざを大きく開いて行うか、避けるのが安全とされます。
- ●高血圧やめまいのある方は、頭が心臓より下がる姿勢のため、体調に応じて慎重に行うか控えるのが望ましいとされます。
- ●痛みや強い違和感、息苦しさ、しびれを感じたら直ちに中止し、必要に応じて医師に相談してください。
軽減法・発展形 🔧
軽減法（やさしくする）
ひたいが床に届かない場合は、重ねた手の甲やヨガブロック、折りたたんだブランケットの上にひたいをのせて高さを補います。
ひざや足首が痛む場合は、ひざの裏やお尻とかかとの間に丸めたブランケットをはさみ、関節の負担をやわらげます。
おなかや胸がもものつかえる場合は、両ひざをマット幅に大きく開き、上体を脚の間に沈める形にすると楽になります。
発展形（さらに深める）
両腕を前方へ長く伸ばし、わきから背中の伸びを深めながら保持時間を少しずつ延ばします。
伸ばした両腕を左右どちらかへ歩かせるように動かし、体側（わき腹から背中）をより深く伸ばします。
関連ポーズ 🔗
- ●頭を膝につけるポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●亀のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
- ●花輪のポーズ — 背面やもも裏を伸ばす前屈系のポーズ
参考資料 📚
